Os ydych chi'n chwilio am syniad cinio hawdd, braster isel, heb glwten, ni allwch fynd yn anghywir gyda'r rysáit hwn ar gyfer y garlleg lemwn â phoen. Mae'n ddysgl wythnos nos gwych ond peidiwch â'i gyfrif am ddiddanu, oherwydd mae'n sicr y cafodd y sglodion ar gyfer eich cwmni mwyaf gwahaniaethol.
Mae cod yn bysgod cymharol fach, sy'n golygu bod y rhan fwyaf o blant yn ei hoffi, ac mae'n parau'n dda ac yn cymryd blas ar y cynhwysion y byddwch chi'n eu hychwanegu ato.
Yma, defnyddir dull syml. Mae sbriws o sudd lemwn, garlleg wedi'i falu, ac olew olewydd yn cael eu cyfuno â slipyn o fenyn, rhywfaint o bersl wedi'i dorri'n ffres, a darnau cod heb ddiffyg croen, sydd eu hangen i wneud y dysgl pysgod hwn yn iach mewn tua 20 munud.
Beth fyddwch chi ei angen
- Cod pedair 4 (6-uns) (heb fod yn ddiangen, heb y croen)
- Halen môr a phupur du (i flasu)
- 1 1/2 llwy de o fenyn
- 1 llwy fwrdd o olew olewydd
- 2 ewin garlleg (wedi'i falu)
- 2 llwy fwrdd o sudd lemwn
- 2 llwy fwrdd persli deilen fflat (wedi'i dorri)
Sut i'w Gwneud
- Ffwrn gwres i 400 F.
- Rhowch ddarnau carth pat gyda thywel papur a rhowch chi mewn dysgl pobi yn ddigon mawr i ddal y pysgod mewn un haen. Côt ysgafn iawn ar waelod y dysgl gyda chwistrellu coginio.
- Tymor pysgod gyda halen môr bach a phupur du ffres.
- Rhowch fenyn ac olew olewydd mewn sgilet fach. Gwres ar gyfrwng isel. Ychwanegwch garlleg a sauté am 1 funud. Ychwanegu sudd lemwn a phersli, yna tynnwch o'r gwres.
- Cymysgu cymysgedd garlleg dros ben pysgod. Gwisgwch am 12 i 14 munud neu hyd nes y bydd pysgod yn gwisgo'n hawdd gyda fforc.
- Os yw'n ddymunol, gwasanaethwch y suddiau cronedig ar yr ochr.
Beth i'w Gweinyddu Gyda Cod Lemon
Byddai salad gwyrdd gyda vinaigrette neu wisgo braster isel yn gyfeiliant gwych, fel y byddai llysiau wedi'u stemio neu coleslaw vinegar-a-olew.
Mae carbiau yn berffaith iawn fel dysgl ochr cyhyd â'u bod yn grawn cyflawn fel reis brown, quinoa, melin neu barlys, a thatws yn cael eu pobi a'u bod yn cael eu gwasanaethu fel y mae neu gyda gwenyn o fenyn.
Pam Mae Cod yn Dddewis Da ar gyfer Deiet Bwys, Dwylo'n Galon
Mae cod yn brotein bras sy'n llawn asidau brasterog omega-3 yn galon-iach ac yn fitamin B-12. O ran yr anfantais, gall rhywfaint o ddarn o mercwri fod yn gymedrol, sydd mewn symiau bach yn ddiniwed i'r rhan fwyaf, ond gall fod yn niweidiol i ferched beichiog a phobl â systemau imiwnedd cyfaddawdu. Yn ôl Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r Unol Daleithiau, dylai pobl yn y grwpiau hyn ddefnyddio hyd at 12 ounces o bysgod yr wythnos.
- Protein Lean: Gall protein helpu i sefydlogi siwgr gwaed, siedio pwysau, a'ch cadw'n llawn-cyhyd â'i fod yn y math iawn o brotein. Mae'r rhan fwyaf o bysgod a bwyd môr yn ffynhonnell wych o brotein bras oherwydd eu bod fel arfer yn isel mewn braster neu fel arall mae brasterau iach o galon o'r enw asidau brasterog omega-3 (fel eog). Nid yw'n syndod bach bod Cymdeithas y Galon Americanaidd yn argymell o leiaf ddau wasanaeth 3.5-ounce o brotein bras yr wythnos.
- Asidau Braster Omega-3: Dyma'r mathau cywir o frasterau i'w defnyddio oherwydd bod angen asidau brasterog omega-3 ar ein cyrff ond ni allwn eu cynhyrchu ar eu pen eu hunain. Yn ôl Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, credir bod yr asidau brasterog omega-3 hyn yn amddiffyn rhag clefyd y galon, llid, rhai canserau, diabetes, Alzheimer, a dirywiad macwlaidd.
- Fitamin B-12: Mae'r fitamin hwn yn hanfodol ar gyfer ffurfio celloedd gwaed coch, metaboledd celloedd, swyddogaeth nerfol, a chynhyrchu DNA. Mae pysgod, dofednod, cig a llaeth yn ffynonellau da o fitamin B-12. Argymhellir B-12 Ychwanegol ar gyfer llysiau a llysieuwyr a allai fod â diffyg oherwydd nad yw bwydydd planhigion yn ei gynnwys. Felly, os ydych chi'n pescatarian, gallwch ddileu atchwanegiadau trwy fwyta cod neu unrhyw bysgod, am y mater hwnnw.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 258 |
| Cyfanswm Fat | 6 g |
| Braster Dirlawn | 2 g |
| Braster annirlawn | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Sodiwm | 466 mg |
| Carbohydradau | 12 g |
| Fiber Dietegol | 1 g |
| Protein | 38 g |