Cyw Iâr, Tafyn wedi'i Rostio, Tatws Melys a Brocoli

Chwilio am ginio un pot? Beth am un cinio sosban? Mae pob cyw iâr, tatws melys a brocoli yn rhostio gyda'i gilydd i wneud pryd cyflawn gyda glanhau lleiaf posibl yn y cinio panesen hon. Mae cynhesu'r sosban yn caniatáu i'r croen cyw iâr grisio, ac ychwanegu'r brocoli hanner ffordd trwy olygu y bydd popeth yn cael ei goginio yn iawn. Mae saws syml o saws soi, mêl a lemwn yn ychwanegu blas ychwanegol a lleithder ychydig i ddysgl sydd eisoes yn blasus.

Mae padell daflen fawr, ddyletswydd trwm gydag ochrau byr yn gweithio orau ar gyfer y pryd hwn. Gallwch ddod o hyd iddynt mewn siopau cyflenwi cegin da neu eu harchebu ar-lein. Os oes gennych chi badell llai ac yn rhedeg allan o'r ystafell, rhannwch y bwyd i mewn i ddau sosban a'u cylchdroi pan fyddwch yn troi'r cyw iâr a'r tatws. Os ydych chi'n bwydo grŵp mwy llwglyd, gweini â grawn fel quinoa neu farro .

Beth fyddwch chi ei angen

Sut i'w Gwneud

  1. Ychwanegwch daflen fawr i'r popty a'i chynhesu i 425 F.
  2. Rhowch y cyw iâr a'r tatws melys gyda 2/3 o'r olew a rhwbiwch i gôt yn gyfartal. Tymorwch yn dda gyda halen a phupur.
  3. Tynnwch y padell poeth o'r ffwrn. Ychwanegwch y cyw iâr, y croen i lawr, ac ychwanegwch y tatws melys wedi'u gwasgaru o gwmpas y cyw iâr. Dychwelwch y sosban i'r ffwrn a'i rostio am 20 munud.
  4. Yn y cyfamser, gwnewch y saws. Mewn powlen fach, ychwanegwch y saws soi, sudd lemwn, mêl a phupur cayenne. Gwisgwch gyda'ch gilydd.
  1. Torrwch ben y brocoli i mewn i fflutiau. Peelwch guddio'r coesyn a'i dorri'n sleisen 1/2-modfedd. Gwisgwch y brocoli gyda'r olew sy'n weddill a rhwbiwch i gôt yn gyfartal. Tymor gyda halen a phupur.
  2. Tynnwch y sosban o'r ffwrn a brwsiwch y cyw iâr a'r tatws gyda'r saws. Troi'r cyw iâr a'r tatws a brwsiwch yr ochr arall. Ychwanegwch y brocoli sydd wedi'i gwasgaru o gwmpas mewn un haen. Brwsiwch â'r saws sy'n weddill a'i dychwelyd i'r ffwrn.
  3. Rost am tua 15 munud arall, neu nes bod y cyw iâr yn cofrestri 165 F yn y rhannau trwchus, ac mae'r llysiau'n dendr. Gweinwch.
Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth)
Calorïau 1354
Cyfanswm Fat 77 g
Braster Dirlawn 20 g
Braster annirlawn 29 g
Cholesterol 418 mg
Sodiwm 691 mg
Carbohydradau 23 g
Fiber Dietegol 5 g
Protein 135 g
(Cyfrifir y wybodaeth am faeth ar ein ryseitiau gan ddefnyddio cronfa ddata cynhwysion a dylid ei ystyried yn amcangyfrif. Gall canlyniadau unigol amrywio.)