Chwilio am ginio un pot? Beth am un cinio sosban? Mae pob cyw iâr, tatws melys a brocoli yn rhostio gyda'i gilydd i wneud pryd cyflawn gyda glanhau lleiaf posibl yn y cinio panesen hon. Mae cynhesu'r sosban yn caniatáu i'r croen cyw iâr grisio, ac ychwanegu'r brocoli hanner ffordd trwy olygu y bydd popeth yn cael ei goginio yn iawn. Mae saws syml o saws soi, mêl a lemwn yn ychwanegu blas ychwanegol a lleithder ychydig i ddysgl sydd eisoes yn blasus.
Mae padell daflen fawr, ddyletswydd trwm gydag ochrau byr yn gweithio orau ar gyfer y pryd hwn. Gallwch ddod o hyd iddynt mewn siopau cyflenwi cegin da neu eu harchebu ar-lein. Os oes gennych chi badell llai ac yn rhedeg allan o'r ystafell, rhannwch y bwyd i mewn i ddau sosban a'u cylchdroi pan fyddwch yn troi'r cyw iâr a'r tatws. Os ydych chi'n bwydo grŵp mwy llwglyd, gweini â grawn fel quinoa neu farro .
Beth fyddwch chi ei angen
- 4 llethr cyw iâr esgyrn (croen-ar, neu 6 coes, neu gyfuniad o'r ddau)
- 2 datws melys canolig (wedi'u torri i mewn i ddarnau 1 modfedd)
- 2 llwy fwrdd canola (neu olew graenog)
- Halen a phupur
- 1 llwy fwrdd o saws soi
- 1 llwy fwrdd o sudd lemwn
- 1 llwy fwrdd o fêl
- 1/2 pwmp cayenne llwy de
- 1 pen mawr o brocoli
Sut i'w Gwneud
- Ychwanegwch daflen fawr i'r popty a'i chynhesu i 425 F.
- Rhowch y cyw iâr a'r tatws melys gyda 2/3 o'r olew a rhwbiwch i gôt yn gyfartal. Tymorwch yn dda gyda halen a phupur.
- Tynnwch y padell poeth o'r ffwrn. Ychwanegwch y cyw iâr, y croen i lawr, ac ychwanegwch y tatws melys wedi'u gwasgaru o gwmpas y cyw iâr. Dychwelwch y sosban i'r ffwrn a'i rostio am 20 munud.
- Yn y cyfamser, gwnewch y saws. Mewn powlen fach, ychwanegwch y saws soi, sudd lemwn, mêl a phupur cayenne. Gwisgwch gyda'ch gilydd.
- Torrwch ben y brocoli i mewn i fflutiau. Peelwch guddio'r coesyn a'i dorri'n sleisen 1/2-modfedd. Gwisgwch y brocoli gyda'r olew sy'n weddill a rhwbiwch i gôt yn gyfartal. Tymor gyda halen a phupur.
- Tynnwch y sosban o'r ffwrn a brwsiwch y cyw iâr a'r tatws gyda'r saws. Troi'r cyw iâr a'r tatws a brwsiwch yr ochr arall. Ychwanegwch y brocoli sydd wedi'i gwasgaru o gwmpas mewn un haen. Brwsiwch â'r saws sy'n weddill a'i dychwelyd i'r ffwrn.
- Rost am tua 15 munud arall, neu nes bod y cyw iâr yn cofrestri 165 F yn y rhannau trwchus, ac mae'r llysiau'n dendr. Gweinwch.
Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
---|---|
Calorïau | 1354 |
Cyfanswm Fat | 77 g |
Braster Dirlawn | 20 g |
Braster annirlawn | 29 g |
Cholesterol | 418 mg |
Sodiwm | 691 mg |
Carbohydradau | 23 g |
Fiber Dietegol | 5 g |
Protein | 135 g |