Mae'r rysáit tangy stir fry hwn yn cynnwys eich dewis o fwyd môr ar y cyd â mango. Gellir defnyddio brenpys, ffiledi pysgod, cregyn gleision, cregyn, cregyn bylchog, ac ati ... - neu dewiswch un neu ddau yn unig, yna eu troi ffres ynghyd â phys eira a phupur coch mewn saws melys a sur sy'n priodi yn berffaith gyda mango ffres (neu gallwch ddefnyddio mango wedi'i rewi neu mewn tun os na allwch ddod o hyd i ffres). Rysáit ffrïo difyr hawdd ac ysgubol sy'n siŵr o gael taro gyda phawb yn eich bwrdd cinio!
Beth fyddwch chi ei angen
- 1 lb. bwyd môr cymysg (ee berdys,
- cregyn bylchog ,
- cregennod , cregyn gleision, a ffiledau dwysach o bysgod, megis halibut neu eog)
- 1 mango aeddfed ffres, wedi'i dorri'n ddarnau maint, (NEU 1 cwpan mango tun (wedi'i ddraenio) neu mango wedi'i rewi)
- 1-2 cwpan pys eira
- 1 pupur coch coch, wedi'i sleisio
- 2 toes NEU 1 nionyn coginio bach wedi'i sleisio
- 3 ewin garlleg, wedi'i glustio
- Ar gyfer y Saws Stir-ffy:
- 1 mango ffres, wedi'i glicio a'i sleisio, neu gyfwerth â 1 cwpan mango tun (wedi'i ddraenio) neu mango wedi'i rewi (wedi'i ddaflu)
- 1 pupur cili coch, heb ei hadu (NEU 1-3 llwy de saws chili (yn dibynnu ar ba mor sbeislyd neu ysgafn rydych chi ei eisiau))
- 1 llwy fwrdd o finegr reis neu finegr gwin gwyn (NEU amnewid finegr gwyn rheolaidd)
- 3 llwy fwrdd o saws soi
- 1 llwy fwrdd o saws pysgod
- Gwasgfa o sudd calch (tua 1 llwy fwrdd) NEU rhowch lemon yn lle
- 2 llwy fwrdd o siwgr brown (mwy neu lai yn ôl blas - bydd hyn hefyd yn dibynnu ar ba mor melys yw eich mangos)
- 1/2 cwpan corser ffres (ynghyd â ychydig yn fwy ar gyfer addurno)
Sut i'w Gwneud
Am gyfarwyddiadau ar sut i brynu a thorri mango ffres, gweler fy Nhad Sut i Baratoi Mango?
- Rhowch yr holl gynhwysion saws ffrwd-ffrio gyda'i gilydd mewn cymysgydd neu brosesydd bwyd. Prosesu neu gymysgu nes yn llyfn.
- Prawf blasu'r saws ffrïo ar gyfer melysrwydd - rydych chi eisiau cydbwysedd o flasau yma: tangy, ond yn bendant yn fwy melys na than. Os oes angen, ychwanegwch 1 llwy de o le 1 llwy fwrdd o fwy o siwgr. Sylwer: bydd melysrwydd y saws yn dibynnu ar ba mor flas yw'ch mangos.
- Paratowch yr holl gynhwysion eraill ar gyfer chwistrellu, a gosodwch wrth ymyl y stôf. Os ydych chi'n defnyddio ffiledau o bysgod, eu torri'n giwbiau'n ofalus (mae ciwbiau'n aros gyda'i gilydd yn well na stribedi ). Ar gyfer shrimp, gwnewch yn siŵr eich bod yn tynnu'r cregyn (gallwch adael y gynffon ymlaen). Ar gyfer cregyn a chregyn gleision, rinsiwch â dŵr oer, gan ddileu unrhyw falurion arwyneb.
- Arllwys 1-2 llwy fwrdd. olew llysiau i mewn i wok neu badell ffrio fawr a lle dros wres gwres canolig. Ychwanegwch y garlleg, y cochion / winwns, a'r pys eira. Os ydych chi'n defnyddio cregyn, yna eu hychwanegu yn awr hefyd ( Noder: mae angen mwy o amser coginio ar gregyn na chregyn gleision ). Stir-ffri 1-2 munud, neu nes bod pys eira yn troi'n wyrdd llachar. Ychwanegwch hyd at 1/3 o'r saws ffrwd-ffrio pan fydd eich wok neu'r badell ffrio yn sych.
- Ychwanegwch weddill y saws ffrwd-ffrio, yn ogystal â'r pupur coch a bwyd môr. Stir-ffrio'n ysgafn, fel na fyddwch yn torri unrhyw gregyn. Hefyd, os ydych chi'n defnyddio ffiledi pysgod, mae angen gwendidau ychwanegol arnynt, neu byddant yn torri ar wahân.
- Stir-ffri 5-7 munud, neu hyd nes y bydd yr holl fwyd môr wedi'i goginio (dylai cregyn gleision a / neu gregynau agor ar ôl 7 munud - os na, diswyddo). Mae munud neu ddau ychydig cyn ei weini, ychwanegwch y darnau mango (dim ond cynhesu'r rhain sydd arnyn nhw).
- Gweini'n boeth o'r wok gyda reis ar yr ochr. Neu, cwblhewch y platydd cyffwrdd fstir-frya. Chwistrellwch â choriander ffres ac addurnwch â lletemau calch, os dymunir.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 624 |
| Cyfanswm Fat | 21 g |
| Braster Dirlawn | 4 g |
| Braster annirlawn | 8 g |
| Cholesterol | 101 mg |
| Sodiwm | 1,990 mg |
| Carbohydradau | 64 g |
| Fiber Dietegol | 9 g |
| Protein | 47 g |