Pseudocereals yw planhigion sy'n cynhyrchu ffrwythau neu hadau sy'n cael eu defnyddio a'u bwyta fel grawn, er nad yw pseudocereals botanegol yn laswellt na grawn grawnfwydydd gwirioneddol. Mae pseudocereals fel arfer yn uchel mewn protein a maetholion eraill, heb glwten , ac ystyrir eu bod yn grawn cyflawn. Mae llawer o'r hyn a elwir yn "grawn hynafol" yn pseudocereals.
Mae enghreifftiau o ysguborlysau yn cynnwys:
- Quinoa: Mae brwdfrydig brwdfrydig hon, y protein uchel hwn, yn cael ei drin fel grawn pan ddaw i goginio. Dyma'r unig "grawn" sy'n brotein cyflawn. Mae'n uchel mewn haearn, potasiwm, magnesiwm a ffibr.
- Amaranth: Yn rhyfeddol am-uh-ranth, mae'r grawn hwn yn dod o Fecsico ac mae'n debyg mewn cynnyrch i reis neu indrawn. Mae hefyd yn rhydd o glwten ac mae'n hoffi quinoa, uchel mewn protein, haearn a ffibr.
- Gwenith yr hydd: Daw'r hadau hwn heb glwten o blanhigyn sy'n gyffrous o lawntiau fel rhubbob neu sarn. Mae ar gael fel blawd neu yn ei ffurf pur. Mae gwenith yr hydd yn uchel mewn magnesiwm, copr a manganîs, gyda chynnwys ffibr uchel y dywedir iddo ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd.
- Hadau Chia: Yn dod o blanhigyn yn y teulu mint, mae hadau chia yn uchel mewn asidau braster calsiwm, ffosfforws ac omega-3 ac omega-6.
- Gwenyn gwlyb: A elwir hefyd yn hadau Acacia o'i darddiad Acacia Awstralia, mae gwlyb gwlyb yn cael eu disgrifio'n gyffredin fel sbeis egsotig. Y mwyaf cyffredin i'w ychwanegu at brydau o ffurf ddaear.
- Kañiwa: Weithiau'n dryslyd gan kan-yee-wah, gyda quinoa, oherwydd camddehongliad, ond mae gan y cefnder llawer llai o quinoa ei hunaniaeth ei hun. Mae ei darddiad, ei ddefnyddio a'i baratoi yn union yr un fath â quinoa, ond nid oes ganddo'r cotio saponin, gan ei gwneud yn haws i'w baratoi.
Dyma rai ffyrdd y gallwch chi ymgorffori'r grawniau hyn yn eich diet:
Quinoa
Byddwch yn hawdd dod o hyd i quinoa coch neu wyn (ivory) yn eich siop groser, er bod du hefyd yn weddol hawdd i'w ddarganfod. Mae Quinoa yn hawdd iawn i'w baratoi. Os ydych chi'n prynu quinoa wedi'i olchi ymlaen llaw, popeth y mae'n rhaid i chi ei wneud yw ei goginio mewn dwy ran, dŵr i un rhan, quinoa.
Er enghraifft, ychwanegwch un cwpan o quinoa sych i ddau gwpan o ddŵr mewn sosban, ei ddwyn i ferwi, gorchuddiwch, yna gostwng y gwres fel ei fod yn cywasgu am 10 i 15 munud. Mae'n debyg i reis coginio. Gallwch chi fwynhau cwinoa plaen neu ei ychwanegu at salad, cawl, y tu mewn i lapio pita, gyda chorbys neu ffa ar gyfer cinio neu ei fwynhau gyda brecwast gyda iogwrt Groeg, ffrwythau ffres a sbeis, fel afal gyda sinamon.
Amaranth
Dylid coginio Amaranth 3 rhan o ddŵr i 1 rhan amaranth. I baratoi, dewch â 3 cwpan o ddŵr i ferwi mewn pot gyda phwys dynn. Ychwanegwch 1 cwpan o amaranth, cwmpaswch y pot ac iswch y gwres. Gadewch iddo efferwi nes bod y dŵr yn cael ei amsugno, dylai hyn gymryd tua 20 munud. Ychwanegu llysiau, cig neu tofu wedi'u hailio ar wely amaranth ar gyfer cinio cain. Ar gyfer brecwast, cewch amaranth gyda ffrwythau, cnau, menyn a siwgr brown. Mae'n ffordd hawdd o gael grawn heb glwten yn eich diet.
Gwenith yr hydd
Daw gwenith yr hydd mewn groats, naill ai'n amrwd neu'n dost, neu fel blawd, fel y crybwyllir uchod. Y cyfan sydd ei angen arnoch fel rysáit sylfaenol ar gyfer gwenith yr hydd yw cardamom a stevia hylif (neu'ch melysydd gorau). Fel amaranth, dylid paratoi gwenith yr hydd mewn 3 rhan, sef un rhan o wenith yr hydd. Ychwanegu dŵr yr hydd yr hydd a dod â berw.
Gwnewch y gwres isaf a'i fudferu am 45 munud nes cyrraedd cysondeb tebyg i uwd. Ychwanegwch y cardamom a'r melysydd a pha eitemau ychwanegol yr hoffech chi eu hoffi, fel ffrwythau ffres, cnau neu fagydd yn dibynnu ar yr hyn yr ydych yn ei hoffi a'i fwynhau. Os ydych chi am osgoi amser coginio hir, gallwch ond gwenith yr hydd cyn cychwyn.
Hadau Chia
Mae hadau Chia yn ehangu eu maint yn aml mewn dŵr ac yn eich helpu i deimlo'n llawnach. Rhaid eu bwyta mewn dŵr ymlaen llaw i'w fwyta, ac ar ôl hynny maent yn cymryd gwead tebyg i gel. Ffordd arall i'w hymgorffori yn eich diet yw trwy ddefnyddio hadau chia daear. Yn gyffredinol, gwelir Chia mewn diodydd, megis ysgwyd ymlaen llaw, diodydd potel ac ati. Mae pwdin Chia, mwdinau chia a iogwrt wedi'i chwistrellu yn rhai ffyrdd eraill o fwyta hadau chia.
Gwenyn Wen
Yn gyffredinol, defnyddir gwenyn gwlyb i wella blas ac fe'i gelwir yn sbeis egsotig.
Fe'ichwanegwyd at hufen iâ, granola, siocled, bara, menyn cnau a hyd yn oed cwrw. Mae sawsiau melys traddodiadol a phwdinau llaeth hefyd yn defnyddio gwlyb gwlyb i ddwysau blas y melys.
Kañiwa
Fel y crybwyllwyd uchod, mae'r cyfarwyddiadau paratoi ar gyfer kaniwa yn union yr un fath â quinoa. Mae Kaniwa yn fwy cryfach ac nid yw'n troi allan yn fyrlyd fel quinoa. Ychwanegwch laeth almond, cnau aeron ar gyfer brecwast sy'n fwy nutri mewn blas na'r mwyafrif. Fel quinoa, gellir ei ychwanegu at salad hefyd, ei daflu â ffa, tomatos, ac ŷd, neu ei ychwanegu at faenau grawn eraill ar gyfer gwead.