Mae quinoa ac amaranth yn grawn Andean traddodiadol gyda llawer o brotein ac yn blas blasus iawn. Mae grawn amaranth bach yn arbennig o hwyl i dostio mewn sgilet - maent yn "pop" i driniaeth popcorn bach bach . Mae amaranth wedi'i blino'n flasus wedi'i chwistrellu ar fara neu muffinau , ac yn y rysáit hwn mae'n dod yn fagwr ar gyfer cyw iâr wedi'i saethu.
Gall y cinio hwn ei baratoi mewn un sgilet - yn gyntaf y kale a tomatos garlicky, yna'r cyw iâr, yna y quinoa - yn ei gwneud hi'n swper hawdd, iach, wythnos nos.
Beth fyddwch chi ei angen
- 1 - 1 1 punt o bentrau cyw iâr y fron, neu frostiau cyw iâr wedi'u sleisio neu eu golchi'n denau iawn ( torrau )
- 1/2 cwpan blawd
- 1 wy
- 2 llwy fwrdd llaeth
- 1 cwpan
- amaranth popped
- 1 llwy de paprika
- 2-3 llwy fwrdd olew olewydd
- 3-4 o ewin garlleg, wedi'i glustio
- 1 cwpan llwy de
- 1/2 llwy de pili pupr
- 1 1/2 llwy de o halen garlleg
- Gall tomatos wedi'u stwio â 1-2 tomatos, wedi'u torri, neu 1 16-ounce
- 6 cwpan cwpan
- 2 limes
- Cwpan 1 cwpan
- 2 cwpan o broth cyw iâr
- Halen a phupur i flasu
Sut i'w Gwneud
- Paratowch cyw iâr: Chwistrellwch y cyw iâr gyda halen a phupur ar y ddwy ochr. Rhowch y blawd ar blât bach. Chwisgwch yr wy gyda'r llaeth a'i le mewn bowlen bas. Rhowch yr amaranth wedi'i blygu mewn powlen bas ar wahân, a'i droi mewn 1 llwy de paprika ynghyd â 1/2 halen o halen garlleg.
- Rhowch bob darn o gyw iâr yn y blawd, yna'r cymysgedd wy, ac yna'r amaranth, cotio y ddwy ochr. Gosodwch ddarnau cyw iâr "bara" o'r neilltu.
- Ychwanegu llwy fwrdd o olew olewydd i sgilet fawr (12 modfedd), trwm. Ychwanegwch y garlleg fainiog, y cwmin, powdwr y cile, a 1 llwy de o halen garlleg. Coginiwch dros wres canolig nes bod y garlleg yn frawdurus ac yn euraidd.
- Ychwanegwch y tomatos i'r sgilet a'u mwydwi, gan droi, nes bod y hylif wedi anweddu a bod y tomatos yn feddal, tua 5-8 munud.
- Er bod y tomatos yn coginio, cymerwch lond llaw o ddail y kale a'u rholio i mewn i silindr. Gwnewch sleisys croesgar i dorri'r kale mewn rhubanau tenau. Ailadroddwch gyda'r caled sy'n weddill. Unwaith y caiff y tomatos eu coginio, ychwanegwch y dail kale i'r skillet. Gwisgwch y sudd o 1/2 o galch dros y dail, a choginiwch, gan droi, nes bod y dail yn wyllt ac yn feddal, tua 4-5 munud. Tynnwch y gwyrdd a'r tomatos o'r sgilet at blât, a'u neilltuo.
- Ychwanegu llwy fwrdd arall o olew olewydd i'r skillet. Ychwanegwch nifer o ddarnau cyw iâr a choginiwch, gan droi unwaith, nes bod y ddwy ochr yn frown ac yn cael ei goginio trwy gyw iâr. Gwasgwch ychydig o sudd calch dros ddwy ochr y cyw iâr wrth iddo goginio. Tynnwch o'r gwres a'i roi ar daflen pobi. Coginio'r darnau sy'n weddill, gan ychwanegu llwy fwrdd arall o olew i'r sgilet os oes angen. Gorchuddiwch ddarnau cyw iâr wedi'u coginio'n ffres cyw iâr gyda ffoil, a chadw'n gynnes mewn ffwrn 250 gradd.
- Ychwanegwch y cwinoa a 2 chwpan o stoc cyw iâr i'r skillet. Cychwynnwch, sgrapio i fyny unrhyw beth sy'n weddill i waelod y skillet. Gorchuddiwch a fudferwch am 10 munud. Gwiriwch quinoa, gan ychwanegu mwy o hylif os oes angen. Gorchuddiwch a choginiwch nes bod quinoa yn ffyrnig ac yn dendr. (Pan gaiff grawn cwinoa eu coginio'n llawn, gallwch weld y germ, sy'n edrych bron fel cynffon bach wedi'i gylchu o gwmpas y grawn).
- Ychwanegwch 3/4 o'r gymysgedd tomato a chal i mewn i'r quinoa, a'i droi nes ei gynhesu trwy. Gweinwch cutlets cyw iâr ar ben gwely y cymysgedd quinoa, yna brynwch bob toriad gyda darn o'r gymysgedd tomato / kale a dollop o hufen sur, os dymunir.
Yn gwasanaethu 4-5.
Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
---|---|
Calorïau | 636 |
Cyfanswm Fat | 32 g |
Braster Dirlawn | 7 g |
Braster annirlawn | 15 g |
Cholesterol | 156 mg |
Sodiwm | 858 mg |
Carbohydradau | 43 g |
Fiber Dietegol | 7 g |
Protein | 47 g |