Cyw iâr Skillet Wythnos Gyda Kale, Tomatos, Amaranth a Quinoa

Mae quinoa ac amaranth yn grawn Andean traddodiadol gyda llawer o brotein ac yn blas blasus iawn. Mae grawn amaranth bach yn arbennig o hwyl i dostio mewn sgilet - maent yn "pop" i driniaeth popcorn bach bach . Mae amaranth wedi'i blino'n flasus wedi'i chwistrellu ar fara neu muffinau , ac yn y rysáit hwn mae'n dod yn fagwr ar gyfer cyw iâr wedi'i saethu.

Gall y cinio hwn ei baratoi mewn un sgilet - yn gyntaf y kale a tomatos garlicky, yna'r cyw iâr, yna y quinoa - yn ei gwneud hi'n swper hawdd, iach, wythnos nos.

Beth fyddwch chi ei angen

Sut i'w Gwneud

  1. Paratowch cyw iâr: Chwistrellwch y cyw iâr gyda halen a phupur ar y ddwy ochr. Rhowch y blawd ar blât bach. Chwisgwch yr wy gyda'r llaeth a'i le mewn bowlen bas. Rhowch yr amaranth wedi'i blygu mewn powlen bas ar wahân, a'i droi mewn 1 llwy de paprika ynghyd â 1/2 halen o halen garlleg.

  2. Rhowch bob darn o gyw iâr yn y blawd, yna'r cymysgedd wy, ac yna'r amaranth, cotio y ddwy ochr. Gosodwch ddarnau cyw iâr "bara" o'r neilltu.

  1. Ychwanegu llwy fwrdd o olew olewydd i sgilet fawr (12 modfedd), trwm. Ychwanegwch y garlleg fainiog, y cwmin, powdwr y cile, a 1 llwy de o halen garlleg. Coginiwch dros wres canolig nes bod y garlleg yn frawdurus ac yn euraidd.

  2. Ychwanegwch y tomatos i'r sgilet a'u mwydwi, gan droi, nes bod y hylif wedi anweddu a bod y tomatos yn feddal, tua 5-8 munud.

  3. Er bod y tomatos yn coginio, cymerwch lond llaw o ddail y kale a'u rholio i mewn i silindr. Gwnewch sleisys croesgar i dorri'r kale mewn rhubanau tenau. Ailadroddwch gyda'r caled sy'n weddill. Unwaith y caiff y tomatos eu coginio, ychwanegwch y dail kale i'r skillet. Gwisgwch y sudd o 1/2 o galch dros y dail, a choginiwch, gan droi, nes bod y dail yn wyllt ac yn feddal, tua 4-5 munud. Tynnwch y gwyrdd a'r tomatos o'r sgilet at blât, a'u neilltuo.

  4. Ychwanegu llwy fwrdd arall o olew olewydd i'r skillet. Ychwanegwch nifer o ddarnau cyw iâr a choginiwch, gan droi unwaith, nes bod y ddwy ochr yn frown ac yn cael ei goginio trwy gyw iâr. Gwasgwch ychydig o sudd calch dros ddwy ochr y cyw iâr wrth iddo goginio. Tynnwch o'r gwres a'i roi ar daflen pobi. Coginio'r darnau sy'n weddill, gan ychwanegu llwy fwrdd arall o olew i'r sgilet os oes angen. Gorchuddiwch ddarnau cyw iâr wedi'u coginio'n ffres cyw iâr gyda ffoil, a chadw'n gynnes mewn ffwrn 250 gradd.

  5. Ychwanegwch y cwinoa a 2 chwpan o stoc cyw iâr i'r skillet. Cychwynnwch, sgrapio i fyny unrhyw beth sy'n weddill i waelod y skillet. Gorchuddiwch a fudferwch am 10 munud. Gwiriwch quinoa, gan ychwanegu mwy o hylif os oes angen. Gorchuddiwch a choginiwch nes bod quinoa yn ffyrnig ac yn dendr. (Pan gaiff grawn cwinoa eu coginio'n llawn, gallwch weld y germ, sy'n edrych bron fel cynffon bach wedi'i gylchu o gwmpas y grawn).

  1. Ychwanegwch 3/4 o'r gymysgedd tomato a chal i mewn i'r quinoa, a'i droi nes ei gynhesu trwy. Gweinwch cutlets cyw iâr ar ben gwely y cymysgedd quinoa, yna brynwch bob toriad gyda darn o'r gymysgedd tomato / kale a dollop o hufen sur, os dymunir.

Yn gwasanaethu 4-5.

Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth)
Calorïau 636
Cyfanswm Fat 32 g
Braster Dirlawn 7 g
Braster annirlawn 15 g
Cholesterol 156 mg
Sodiwm 858 mg
Carbohydradau 43 g
Fiber Dietegol 7 g
Protein 47 g
(Cyfrifir y wybodaeth am faeth ar ein ryseitiau gan ddefnyddio cronfa ddata cynhwysion a dylid ei ystyried yn amcangyfrif. Gall canlyniadau unigol amrywio.)