Mabwysiadu Deiet Braster Isel

Rydym am fwyta diet braster isel, felly pa mor union ydyn ni'n mynd ati i newid ein ffyrdd gwael â bwyta? Nid yw'n ymwneud â dietau hir ac eithrio grwpiau bwyd cyfan, mae hynny'n sicr. Nid yw torri braster yn golygu ei eithrio. Mae angen rhywfaint o fraster yn ein diet. Ond nid yn unig yn bwyta'n iach yw lleihau ein cymeriadau braster. Beth am y carbiau cas hyn yr ydym wedi bod yn clywed amdanynt? Wel, mae hyn - yn gwbl llythrennol - yn fater cymhleth.

Mae siwgrau wedi'i ddiffinio yn garbohydradau dim ond cymhleth, fel y rhai a geir mewn pastas grawn cyflawn, reis a bara, yn elfen bwysig o ddeiet braster isel iach.

Ffynhonnell dda ar sut i ddechrau deiet iach, braster isel yw Cymdeithas y Galon America, sy'n cynnig y canllawiau cyffredinol hyn:

• Dylid addasu'r cyfanswm calorïau i gyrraedd a chynnal pwysau iach.
• Dewiswch frasterau ac olewau sy'n cynnwys 2 gram neu lai o fraster dirlawn fesul llwy fwrdd. Mae'r rhain yn cynnwys margarinau hylif a thiwb, canola, corn, safflower, ffa soi ac olew olewydd.
• Dylai cymeriant braster dirlawn fod yn llai na 7 y cant o gyfanswm calorïau. Y terfyn uchaf a awgrymir gan y Pwyllgor Canllawiau Deietegol yw 10 y cant.
• Dylai Trawiad Braster fod yn llai nag 1 y cant o galorïau dyddiol.
• Dylid addasu'r holl faint o fraster i anghenion calorig, ac yn ddelfrydol, dylai fod yn 30 y cant o gyfanswm calorïau neu lai, yn enwedig os ydych chi dros bwysau.
• Dylai cymeriant colesterol fod yn llai na 300 mg y dydd. Mae Pwyllgor Canllawiau Deietegol 2015 yn argymell diddymu'r terfyn uchaf, gan nodi nad yw canfyddiadau'r ymchwil yn cysylltu faint o colesterol dietegol sydd â lefelau colesterol gwaed .

• Dylai cymeriant sodiwm fod yn llai na 2,300 mg y dydd, sy'n golygu un llwy de o halen.
• Prynwch doriadau cig yn unig yn unig, gan dorri unrhyw fraster gweladwy cyn coginio. Hefyd, cyn coginio dofednod, tynnwch y croen.
• Ychwanegwch o leiaf ddau wasanaeth o bysgod i'ch diet bob wythnos. Dengys ymchwil ddiweddar fod bwyta pysgod olewog sy'n cynnwys asidau brasterog omega-3 yn helpu i leihau ein risg o glefyd cardiofasgwlaidd. Byddwch yn ymwybodol y gall rhai mathau o bysgod, megis siarc, pysgod cleddyf, a thilefish, gynnwys lefelau uchel o mercwri, PCBs (bifenylau polychlorin) ac halogion amgylcheddol eraill. Dylai menywod sy'n feichiog, sy'n bwriadu mynd yn feichiog neu sy'n nyrsio - yn ogystal â phlant ifanc - osgoi bwyta pysgod a allai fod yn halogedig.

• Bwyta o leiaf un pryd di-fwyd yr wythnos, yn ddelfrydol mwy.
• Mwynhewch pasta grawn cyflawn, reis, bara a grawnfwyd. Mae'r rhain yn isel mewn braster dirlawn ac yn uchel mewn ffibr a maetholion eraill.
• Bacen, steam, rhost, bwydydd berwi neu broil yn hytrach na'u ffrio.
• Defnyddiwch ddau wyn wy am un wy gyfan mewn ryseitiau da. Mae'r canllawiau dietegol newydd, wrth argymell codi'r cyfyngiad colesterol dietegol yn gyfan gwbl, yn golygu y gallwch chi fwynhau wyau cyfan os ydych chi eisiau.
• Yn disodli llaeth 1 y cant (neu heb fraster), cawsiau braster isel a iogwrt braster isel a heb fat ar gyfer eu cyfwerth â braster uchel.
• Yn hytrach na defnyddio menyn clogog rhydweli a sawsiau cyfoethog, ychwanegu blas i lysiau gyda pherlysiau a thymheru.
• Mwynhewch ffrwythau a briwsion braster isel a chacennau yn lle bwdinau braster uchel. Ond cyfyngu ar faint o siwgrau sydd gennych.
• Edrychwch am frostings a sawsiau, gan eu bod yn aml yn ffynonellau braster cudd.

Dyma ychydig o bethau y gallwch eu gwneud i ddechrau gyda byw braster isel:

• Pwyswch eich pantry o'r holl fyrbrydau braster uchel sy'n eich arwain chi i ffwrdd (yr un peth am eich oergell).
• Dysgu darllen labeli a chwilio am allweddeiriau fel "hydrogenated" neu "rhannol hydrogenated," sy'n cyfeirio at fras traws . Nodwch sut mae siwgr uchel, yn ei ffurfiau amrywiol, yn ymddangos yn y rhestr o gynhwysion (mae mwy yn waeth). Rhowch sylw i faint sy'n gwasanaethu a nifer y cyfarpar y cynhwysydd (mae llawer ohonom yn cael eu twyllo i feddwl eu bod yn un yr un fath - nid ydynt).

• Siopio'n bwrpasol: cynlluniwch eich prydau bwyd, gwnewch restr o groser - a glynu ato!
• Llenwch eich powlen ffrwythau, yna bwyta rhywbeth ohono cyn neu ar ôl pob pryd.
• Diodwch ddwr a digon ohono - yn ddelfrydol o leiaf wyth sbectol 8-uns y dydd.
• Cael symud! Ymunwch â dosbarth ymarfer corff, ewch i nofio, neu dewch â cherdded bob dydd yn gyflym gyda'ch ci neu ffrind.

Still eisiau bageli neu siocled? Gwnewch ef yn fwyd-wenith-gyfan neu bagel ceirch. Ac os yw siocled yn eich peth, yn siŵr, mwynhewch darn achlysurol o siocled tywyll - mae ymchwil yn awgrymu bod ganddo rai manteision iechyd. Mae'n iawn eich trin chi eich hunan; dim ond ceisiwch addasu eich bwyta o fwydydd eraill yn unol â hynny. Ar ddiwedd y dydd, os ydych chi'n llosgi mwy o galorïau nag y byddwch chi'n ei ddefnyddio, byddwch chi'n colli pwysau (os dyna yw eich nod). Ac os ydych chi'n lleihau faint o fraster dirlawn sy'n cael ei gymryd yn y rhydweli, gallwch leihau eich risg o glefyd y galon a strôc.

Sy'n golygu eich bod chi'n ennill yr holl rownd.