Rhoi Gweddnewid Braster Isel i'n Ceginau
Mae ymrwymo i ffordd o fyw braster isel yn golygu gwneud rhai newidiadau yn ein ceginau. Ond beth yw cegin braster isel? Yn syml, mae'n disodli bwydydd braster uchel â bwydydd braster isel. Mae hefyd yn golygu disodli'r brasterau gwael hyn a elwir yn frasterau da . Felly ie, dylai'r cwcis rhyngosod dwbl hynny gael eu taflu, ynghyd â'r popcorn ychwanegol hwnnw. Ond peidiwch â anobeithio, mae cymaint o gynnyrch braster isel ar gael y dyddiau hyn, bod dewisiadau amgen yn eithaf hawdd i'w ddarganfod.
Felly beth ddylem ni ei ddewis a beth ddylem ni ei golli?
Dewiswch:
- Olewau olew olewydd , olew canola , olew safflower, olewau blasus, chwistrellu coginio di-staen
- Tiwna, eog a sardinau llawn pysgod tun mewn tun
- Llysiau tun a Pys Ffrwythau , moron, corn, beets, madarch, asbaragws; persysog, pîn-afal, gellyg (mewn syrup ysgafn)
- Tomatos tun Mae tomatos cyfan, wedi'u torri neu wedi'u malu, purys tomato, saws tomato (heb halen ychwanegol)
- Cyffachau a Grawn Fas duon tun neu sych, ffa pinto, chickpeas (ffawns garbanzo), ffaoedd arennau, ffa llongog, pys-ddwfn ; reis, corbys, haidd, couscws, quinoa , bulgur
- Pasta Spaghetti gwenith cyfan, penne, taflenni lasagna a nwdls eraill
- Jars Anchovies, capers, peppers, pupur, artisgoes, picls, tomatos wedi'u trwmpio, garlleg wedi'i garreg
- Cawliau a Stociau Cymysgeddau cawl isel, braster isel, sodiwm isel a chymalau cawl; seddiwm isel, brwsh di-fraster, ciwbiau bouillon a stoc yn canolbwyntio
- Blasiadau Perlysiau, sbeisys a thymheru; garlleg gyfan, past garlleg, past tomato, cili chili, sinsir potel, soswm isel saws Worcestershire, sawsiau soi llai â sodiwm a marinadau potel
- Gwisgoedd Vinegars, mwstard, dresin salad isel o fraster neu heb fraster a mayonnaise
- Bara a Grawnfwydydd Bara , rholiau a bageli grawn cyfan; blawd gwenith gyfan; grawnfwydydd grawn cyflawn, fel blawd ceirch, ffrogenni bran neu granola braster isel
- Cranberries Ffrwythau Sych , ceirios, llus a rhesin
- Cnau a Hadau Almonds, cnau cyll, cnau Ffrengig, Cnau Pwn, Pecans; hadau pwmpen, hadau blodyn yr haul, hadau sesame, hadau papa, a hadau llin
- Awgrymau Honey, molasses, surop maple
- Byrbrydau Pretzels, popcorn microdon braster isel, cracwyr grawn cyflawn; pwdin di-siwgr / heb fraster a jello, afalau
Nid yw hon yn rhestr gynhwysfawr, ond mae'n rhoi syniad i chi o ba fathau o bethau i'w stocio mewn cegin braster isel fel bod gennych gynhwysion blasus a maethlon wrth law. Mae cnau, hadau, olew a physgod brasterog yn ein diet yn cael eu cymedroli'n iawn, gan fod y rhan fwyaf o'r braster o'r ffynonellau hyn yn galon iach. Byddwch yn sicr i brynu digon o ffrwythau a llysiau ffres a lliwgar.
Colli:
- Mayonnaise rheolaidd a thriniadau olew
- Byrhau, er bod fersiwn traws-fraster ar gael
- Tiwna a physgod llawn-olew
- Cigoedd tun
- Cawl a chwdwyr hufen
- Bocsio mac a chaws
- Pasta blasus a chymysgeddau reis
- Ffrwythau ffa, oni bai bod braster yn rhydd
- Cymysgeddau grawn, sawsiau caws, crempog a chymysgeddau bisgedi
- Grawnfwydydd siwgr
- Unrhyw beth â "rhannol hydrogenedig" ar y label (cwcis, cacennau, rhoddion, muffins)
- Sglodion tatws, sglodion ŷd (oni bai eu pobi)
- bara gwyn
- Creamer coffi
Felly dyna beth i ddewis a cholli yn eich pantri. Ond gall braster fod yn fwy hyd yn oed yn ein rhewgelloedd a rhewgelloedd.
Llaeth
Mae llawer ohonom eisoes wedi gwneud y switsh o laeth cyflawn i ryw fath o laeth braster is. Ond yn wir, nid yw yfed 2% o laeth yn llawer gwell i ni.
Mae'n dal i gynnwys 5g o gyfanswm braster a 3g o fraster dirlawn fesul un cwpan sy'n gwasanaethu. Fe ddylen ni wir anelu at laeth nad yw'n ffat ar y gorau, a llaeth o 1% o leiaf. Ond nid yw'n dod i ben yno. Dewiswch hufen iâ braster neu heb fwyd neu iogwrt dros fersiynau braster llawn, a gwnewch yr un peth ar gyfer hufen sur.
Caws
Dewiswch gaws bwthyn braster isel neu fraster, caws hufen, a chawsiau caled. (Gwir, nid yw rhai caws caws braster isel yn toddi hefyd wrth goginio.) Mae caws ricotta rhan-skim neu mozzarella yn is-fathau braster is da, er bod yna fersiynau di-fraster hefyd. Rhowch gynnig ar gaws cryfach fel Gruyere, Gorgonzola neu Parmesan i ychwanegu blas ar y mwyaf.
Menyn a Margarîn
Y broblem gyda menyn yw ei lefelau uchel o fraster dirlawn a cholesterol; gall y drafferth gyda margarîn (yn enwedig margarîn ffug) fod yn gymaint o frasterau traws , sy'n deillio o'r broses hydrogenau sy'n trosi olewau llysiau hylif i fraster solet.
Mae margarîn Tub a lledaeniad hylif yn cynnwys llai o frasterau trawsnewidiol, ac mae rhai lledaenu yn cynnwys cynhwysion arbennig sy'n lleihau colesterol gwael yn weithredol. Byddai'r rhain yn well dewisiadau.
Wyau
Ydyn, maen nhw'n cynnwys lefelau uchel o golesterol deietegol , ond mewn ffyrdd eraill, maen nhw'n pacio twyll maethol trwm, gan eu bod yn ffynhonnell wych o fitaminau a mwynau. Ond gallwch chi bob amser ddefnyddio gwynau wy neu uwchben wyau yn lle hynny, yn enwedig os oes rhaid i chi wylio'ch colesterol. A hyd yn oed os na wnewch chi, defnyddiwch wyau cyfan yn anaml.
Cig
Dylai cig ffres a chig deli fod mor fyr ag y bo modd. Gwyliwch am gynnwys sodiwm yn yr olaf. Cymerwch ddwrci neu gŵn poeth cyw iâr ar gyfer rhai cig eidion, a cheisiwch fyrgers llysieuol yn hytrach na llysiau cig eidion. Dewiswch cyw iâr a thwrci dros gig coch, ond nid ydych chi'n gyfyngedig i ddofednod yn unig; Mae tenderloin porc bellach yn cael ei hystyried yn fân â phrest cyw iâr heb groen .
Pysgod
Dylid bwyta pysgod - pysgod ffres o ddewis yn hytrach na ffynion pysgod braster uchel - o leiaf ddwywaith yr wythnos. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys yr amrywiaeth mor fraster fel eog, er ei fod yn cynnwys lefelau uchel o asidau brasterog omega-3 iach-galon.
Ni allwn ddefnyddio dim ond yr hyn sydd gennym wrth law ar ein ceginau, felly gwnewch yn siŵr fod eich pantry a'r oergell yn cael digon o gynhwysion braster a maethlon iawn i'ch helpu i greu prydau iach i'r teulu cyfan. Dyma rai styffylau braster isel yn fy nghegin, a 20 awgrymiadau defnyddiol ar gyfer torri braster yn y coginio.
Dyma rai cwestiynau cyffredin i ddiddymu'ch awydd i gael gwybodaeth am fwydydd braster isel.