Mae gennym hwn fel cinio un-dysgl hawdd yn fy nhŷ ar ddigon o nosweithiau wythnos. Os ydw i'n teimlo'n iach yn ychwanegol, byddaf hyd yn oed yn defnyddio pasta gwenith cyflawn - mae'r brocoli a'r cnau Ffrengig yn sefyll i fyny at y gwead calonog yn dda iawn. Darllenwch y rysáit cyn i chi ddechrau; gallwch ddechrau coginio'r brocoli a thostio'r cnau Ffrengig tra bo'r dŵr pasta'n bori a'r cogiau pasta.
Sylwch fod y brocoli yn y rysáit hwn wedi'i goginio y tu hwnt i'r cyfnod cryno-dendr y mae llawer o bobl sy'n ymwybodol o iechyd wedi dod i arfer. Mae ganddo ddigon o fitaminau ynddo o hyd, ac mae'r gwead meddal yn ei helpu i ddod yn "saws" ar gyfer y pasta. Rhowch gynnig arni i weld y nifer o flasau a defnyddiau brocoli.
Beth fyddwch chi ei angen
- 1/2 i 1 bunt *
- pasta cregyn , penne, neu fusilli (mae gwenith cyflawn yn gweithio'n hyfryd, os hoffech)
- 2 bunnoedd brocoli
- 3 ewin garlleg
- 1 cnau Ffrengig
- 2 Llwy Bwrdd
- olew olewydd a / neu fenyn
- 1/4 llwy de
- ffrwythau pupur coch (dewisol)
- 1/2 cwpan o gaws caled croyw, pecws, parmesan neu gaws croen arall, yn ogystal â mwy ar gyfer addurno
- 1 Llwy fwrdd halen ar gyfer dwr pasta, 1/2 llwy de o halen môr gwych ar gyfer y saws, yn ogystal â mwy i'w flasu
Sut i'w Gwneud
- Cynhesu ffwrn i 375 ° F. Dewch â phot mawr o ddŵr i ferwi. Ychwanegwch ddigon o halen (mae'n debyg tua 1 llwy fwrdd) felly mae'r dŵr yn blasu ychydig yn hallt. Ychwanegwch y pasta a choginiwch tan dendro i'r bite. Er bod y pasta'n coginio, cwblhewch tua 1 cwpan o'r dŵr coginio a'i warchod. Draeniwch y pasta.
- Yn y cyfamser, trowch y brocoli (cwchwch y coesau a'r wasgfa arnynt wrth i chi goginio, os ydych chi'n hoffi) ac yn gwahanu'r coronau yn fflodion mawr. Torrwch y fflamiau i mewn i rai llai, tua 1/2 modfedd ar draws. Rhowch o'r neilltu. Peidiwch â thorri'r garlleg yn fân a'i osod o'r neilltu.
- Torrwch y cnau Ffrengig a'u lledaenu ar daflen pobi neu ddarn o ffoil a'u pobi nes eu tostio, rhwng 5 a 10 munud. Gosodwch amserydd a gwiriwch arnynt - mae cnau cnau yn mynd o dost i losgi'n gyflym iawn. Gosodwch y cnau Ffrengig o'r neilltu.
- Mewn padell ffrio neu sosban fawr dros wres canolig, ychwanegu'r olew a / neu'r menyn, y brocoli, a 1/2 llwy de o halen. Coginiwch, gan droi'n achlysurol, nes bod y brocoli yn troi'n wyrdd llachar, tua 3 munud. Ychwanegwch y garlleg a'r ffrwythau pupur coch, os ydynt yn defnyddio, ac yn coginio, yn troi, hyd yn fragrant, tua 1 munud.
- Ychwanegwch tua 1/2 cwpan o'r dŵr coginio pasta wedi'i neilltuo i'r brocoli. Gorchuddiwch, lleihau gwres i ganolig, a choginiwch nes i'r brocoli fod yn dendr i'r blyt, 3 i 5 munud. Ychwanegwch fwy o ddŵr coginio pasta os yw'r badell yn sychu.
- Ychwanegwch y pasta wedi'i ddraenio i'r brocoli, taflu i gyfuno'n dda. Ychwanegwch y cnau Ffrengig a'u taflu i gyfuno. Ychwanegwch y caws a chwythwch i gyfuno. Blaswch ac ychwanegu halen os hoffech chi. Gweini poeth poeth, gyda mwy o gaws.
* Ydw, mae hynny'n amrediad mawr. Rwyf wedi canfod bod gan peopl archwaeth eang ar gyfer pasta; mae'r saws hwn yn ddigon ar gyfer punt o pasta, ond gall rhai pobl ddod o hyd i 4 ons y person i fod yn ormod.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 489 |
| Cyfanswm Fat | 31 g |
| Braster Dirlawn | 5 g |
| Braster annirlawn | 9 g |
| Cholesterol | 9 mg |
| Sodiwm | 2,032 mg |
| Carbohydradau | 44 g |
| Fiber Dietegol | 10 g |
| Protein | 18 g |