Defnyddiwch unrhyw fath o gerdyn Swistir yr ydych yn ei hoffi yn y rysáit ffrwd-ffrwythau llysieuol iach hynod iach a phrotein. Gyda thofu, madarch, a darn o saws soi, mae'n rysáit llysieuol a llysieuol syml a hawdd ar gyfer pryd sylfaenol. I wneud y rysáit hwn yn rhydd o glwten, dim ond hepgorwch y saws soi neu ddefnyddio tamari heb glwten.
Beth fyddwch chi ei angen
- 2 llwy fwrdd o olew olewydd
- 2 ewin garlleg, wedi'i glustio
- 1/2 10-un-gwmni bloc neu tofu cwmni ychwanegol, wedi'i ddraenio a'i wasgu
- 1 llwy fwrdd o saws soi (neu tamari heb glwten)
- Madarch 6-8 botwm wedi'i sleisio
- 1 criw mawr cerdyn Swistir, unrhyw fath, wedi'i dorri
- 1/2 o olew sesame siwmp
- 1/4 cwymp o halen môr (neu i flasu)
- pepper cayenne dash (dewisol)
Sut i'w Gwneud
Cynhesu'r olew olewydd mewn sgilet fawr dros wres canolig. Ychwanegwch y garlleg a gwres am ychydig funud neu ddau, nes ei fod yn frown yn ysgafn. Ychwanegwch y tofu wedi'i dorri a'i wres nes ei fod yn frown ysgafn ar bob ochr, gan droi weithiau yn ôl yr angen.
Unwaith y bydd y tofu wedi'i goginio bron, ychwanegu sboniad o saws soi, gan droi i wisgo'r tofu yn dda, yna ychwanegu'r madarch.
Cynhesu'r madarch gyda'r tofu am funud arall, yna ychwanegu'r cerdyn Swisaidd wedi'i dorri.
Gwisgwch olew sesame, a'i droi, yna chwistrellwch ychydig o halen môr a dash o bupur cayenne. Gadewch i'r cerdyn Swistir goginio i lawr ychydig, nes ychydig yn wyllt ond yn dal i dendro, yn hytrach na meddal.
Amrywiadau, Cynghorion Coginio, ac Awgrymiadau Gwasanaeth
- Byddai bowlen haenu o gawl miso syml yn rhoi cryn dipyn ar y ffrwd ffrwythau syml hwn.
- Yn hytrach na pharatoi'r ffrwd ffrwythau hwn gyda reis, ychwanegwch ychydig mwy o olew sesame a saws soi, ac yn taflu gyda nwdls Asiaidd wedi'u coginio. Rhowch gynnig ar nwdls reis, nwdls udon neu nwdls soba.
- Am gic ysgafnach, rhowch gyffwrdd o saws poeth, fel saws sriracha Asiaidd.
- Trowch unrhyw weddillion gyda quinoa a vinaigrette sesame neu sinsir Japan yn gwisgo i droi'n salad quinoa a ysbrydolir gan Asia.
- Methu dod o hyd i chard Swistir? Rhowch gynnig arno gyda bresych Napa (bydd angen i chi ymestyn yr amser coginio ychydig) neu hyd yn oed gwyrdd y betys.
- Peidiwch â thaflu'r coesau cerdyn Swistir hynny! heblaw eu hychwanegu at y pot pryd bynnag y byddwch chi wedyn yn gwneud cawl cawl neu lysiau, gellir rhostio coesau caled y Swistir hefyd i ddysgl ochr caws. Dyma sut: Rysáit grawn rhostyn y Swistir wedi'i rostio
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 242 |
| Cyfanswm Fat | 11 g |
| Braster Dirlawn | 2 g |
| Braster annirlawn | 6 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiwm | 264 mg |
| Carbohydradau | 29 g |
| Fiber Dietegol | 8 g |
| Protein | 13 g |