P'un a ydych chi'n llysieuol neu'n osgoi cig am fwyta'n fwy iach, nid oes rhaid i chi wneud heb fwydydd Mecsicanaidd ysgubol.
Mae'r burritos llysieuol hynaf braster isel, braster uchel yn llawn purws o datws melys , ffa du , winwns, chilïau , garlleg , a cilantro . Maent yn cael eu rholio fel enchiladas a'u pobi. Gweini salsa cartref neu ffres.
Mae'r rysáit hon yn gwrteisi trwy "Ffefrynnau Bwyty Braster Moosewood".
Beth fyddwch chi ei angen
- 5 cwpan o datws melys (wedi'u plicio a'u ciwbio)
- 1/2 llwy de o halen
- 2 llwy de o olew canola (neu olew llysiau arall)
- 3 1/2 cwpanyn winwns (wedi'i ffynnu)
- 4 ewin fawr o garlleg (wedi'i glustio neu ei wasgu)
- 1 llwy fwrdd o chili gwyrdd ffres (wedi'i glustog)
- 4 llwy de cwmin daear
- 4 llwy de coriander tir
- 4 1/2 cwpan o ffa du wedi'u coginio (neu 3 cans 15-onis, wedi'u draenio)
- Cwpan 2/3 o ddail cilantro wedi'i becynnu'n ysgafn
- 2 llwy fwrdd o sudd lemon ffres
- 1 llwy de o halen
- 8 tortilla blawd 8 modfedd
- 1 jar tomato salsa
Sut i'w Gwneud
- Cynhesu'r popty i 350 F.
- Rhowch y tatws melys mewn sosban cyfrwng gyda'r halen a'r dŵr i'w gorchuddio.
- Gorchuddiwch y pot a'i ddwyn i ferwi, yna mowliwch tan dendr, tua 10 munud.
- Draeniwch a neilltuwch.
- Er bod y tatws melys yn coginio, cynhesu'r olew mewn sgilet neu sosban canolig ac yn ychwanegu'r winwns, y garlleg a'r chilïau.
- Gorchuddiwch a choginiwch ar wres isel canolig, gan droi weithiau, nes bod y winwns yn dendr, tua 7 munud.
- Ychwanegwch y cwmin a'r coriander a choginiwch am 2 i 3 munud yn hirach, gan droi'n aml. Tynnwch o'r gwres a'i neilltuo.
- Mewn prosesydd bwyd, cyfunwch y ffa du, cilantro, sudd lemwn, halen a thatws melys wedi'u coginio a phiwri nes eu bod yn llyfn. (Gallwch hefyd chwistrellu'r cynhwysion mewn powlen fawr â llaw gan ddefnyddio masiwr tatws. Bydd y canlyniad yn llenwi llai llyfn ond yn llawn gwead.)
- Trosglwyddwch y gymysgedd tatws melys i bowlen gymysgu mawr a chymysgwch yn y winwns a'r sbeisys wedi'u coginio.
- Dysgl pobi mawr yn olew ysgafn.
- Llwygwch tua 2/3 i 3/4 cwpan o lenwi'r ganolfan i bob tortilla, ei rolio a'i osod, ochr haen i lawr, yn y dysgl pobi.
- Gorchuddiwch yn dynn gyda ffoil a phobi am tua 30 munud, neu hyd nes y byddwch yn pipio poeth. Gweini gyda salsa gyda'i gilydd.
Maeth Tatws Melys
Mae tatws melys ar frig y rhestr bwydydd iach. Mae un datws melys, tua 5 modfedd o hyd, â 112 o galorïau a 26 gram gram, bron i 4 ohonynt yn ffibr. Felly maent yn ffynhonnell wych o hynny a ffordd flasus i'w ychwanegu at eich diet. Mae tatws melys yn ffynhonnell wych o fitamin A, gydag un tatws yn darparu mwy na thri gwaith y gofyniad dyddiol. Mae'r llysiau gwraidd hwn hefyd yn ffynhonnell dda iawn o potasiwm a fitamin B6.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 946 |
| Cyfanswm Fat | 10 g |
| Braster Dirlawn | 3 g |
| Braster annirlawn | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiwm | 602 mg |
| Carbohydradau | 176 g |
| Fiber Dietegol | 39 g |
| Protein | 43 g |