Mae'r rysáit caws taco llysieuol hwn a ysbrydolwyd gan Mecsicanaidd gyda ffawns yr arennau, ffa pinto a ffa du yn hawdd, yn foddhaol o foddhad, ac yn gyflym i'w baratoi (rwyt ti'n gadael popeth yn y crockpot).
Mae'n rysáit set-it-and-forget-it-packed â fiber, protein a charbohydradau glycemig isel sydd bron yn rhydd o fraster ac yn berffaith ar gyfer ffyrdd prysur o fyw.
Yn ogystal, mae'n opsiwn llysieuol a glaseg gwych i deuluoedd ar gyllideb. Cadwch y fagan trwy hepgor y toes dewisol o gaws a hufen sur, neu ddefnyddio substaintydd di-laeth a vegan.
Mae hwn yn fwyd gwych ar gyfer teilwra neu barti arbennig, yn enwedig pan fyddwch chi'n ansicr o ran dewisiadau bwyta eich gwesteion a chyfyngiadau dietegol - mae'n bob amser yn braf cynnig rhywbeth i bawb. Rhowch gynnig ar un o'r tofu, bwyd môr, ac amrywiadau cig isod.
Beth fyddwch chi ei angen
- Gall 1 (14-unben) ŷd (wedi'i ddraenio)
- Gall 1 (14-unben) ffaoedd aren (neu ffa mair, wedi'u draenio)
- Gall 1 (14-unben) ffa pinto (wedi'i ddraenio)
- Gall 1 (14-unben) ffa du (wedi'i ddraenio)
- Dewisol: gall 1 (7-ons) gyllylliau gwyrdd (efallai y byddwch am hepgor hyn os ydych chi'n coginio i blant)
- Gall 1 (14-uns) tomatos wedi'u stiwio (mae steil Mecsicanaidd orau os gallwch chi ddod o hyd iddo, heb ei haenu)
- 1 (1-ons) cymysgedd pacio taco pacio
- 1/4 cwpan llwy de
- 3/4 llwy de o bowdwr nionyn
- 1/2 llwy de o halen
- 1/2 llwy de o bowdwr garlleg
- Garnish: sglodion tortilla neu sglodion corn (i flasu)
- Garnish: caws wedi'i gratio (i flasu)
- Garnish: winwns werdd wedi'i dorri (i flasu)
- Garnish: cilantro wedi'i dorri'n fân (i flasu)
- Dewisol: hufen sur (i flasu)
Sut i'w Gwneud
- Rhowch yr ŷd wedi'i draenio, ffa y arennau, ffa pinto, ffa du, chilies gwyrdd dewisol, a thomatos wedi'u stwffio yn eich crockpot a'i roi yn gyflym.
- Nesaf, ychwanegwch y cymysgedd tymhorol taco, cwmin, powdryn nionyn, halen a phowdryn garlleg ac yn ei droi'n gyflym eto.
- Coginiwch ar leoliad isel am 8 i 10 awr. Fel arall, os ydych ar frys, gallwch osod hyn yn uchel am 3 awr.
- Blaswch ac addaswch y tymhorau cyn eu gwasanaethu. Os yw'r cawl yn rhy drwchus ar gyfer eich hoff chi, ychwanegwch broth llysiau i'w denau. Os yw'n rhy denau, coginio ychydig yn hirach gyda'r gorchudd i ffwrdd.
- I wasanaethu, gosodwch bowlenni o garnishes optegol-sglodion tortilla, caws wedi'i gratio, winwnsyn gwyrdd wedi'u torri, cilantro wedi'i dorri'n hufen, hufen sur-a gadael i'ch teulu neu'ch gwesteion roi eu cawl ar eu cyfer.
Amrywiad Tofu
Am hyd yn oed mwy o brotein, ychwanegu tofu, seitan , neu brotein llysiau gwead (TVP) . Os ydych chi'n defnyddio tofu neu seitan, dilynwch y cyfarwyddiadau hyn. Os ydych chi'n defnyddio TVP, gweler y nodyn ar ôl y cyfarwyddiadau. Bydd y cynnyrch yn cael ei gynyddu o 6 gwasanaeth i 8 gwasanaeth yn y tri achos.
- Draeniwch 12 ons o dofi cadarn neu gwmni ychwanegol a'i dorri'n 8 sleisen.
- Rhowch y sleisynnau tofu ar haen drwchus o dywelion papur. Gorchuddiwch â haenen drwchus arall o dywelion papur a gosod sgilet trwm (haearn bwrw) ar ei ben i wasgio'r dŵr dros ben. Os nad oes gennych sgilet haearn bwrw, gwnewch bwysau trwy roi caniau trwm o lysiau mewn powlen ar ben y tofu. Gadewch i'r tofu wasg am 10 munud.
- Yn brin, brwsiwch y sleisennau wedi'u dannu a'u gwasgu o tofu ar bob ochr ag olew olewydd neu olew niwtral fel canola, grapeog, neu olew blodyn yr haul. Os ydych chi'n dymuno, chwistrellwch rywfaint o'r cymysgedd pacio taco pacio.
- Dros gwres canolig-uchel, coginio'r tofu mewn sgilet heb ei gwresogi nes ei fod yn dechrau brown ar y gwaelod, tua 5 munud. Trowch y sleisys a'u coginio am 2 funud yn fwy.
- Tynnwch o'r sosban a gadewch. Torrwch i mewn i stribedi neu ddarnau ac ychwanegu at y cawl ar ddiwedd y coginio i'w ail-lenwi. Peidiwch â gadael iddo berwi oherwydd gall wneud y tofu yn anodd.
Sylwer: Os ydych chi'n defnyddio TVP, rhaid ei ailgyfansoddi mewn dŵr poeth am 10 munud cyn ei ddefnyddio.
Ychwanegwch ef i'r crockpot yn ystod y 30 munud olaf o goginio.
Amrywiad Bwyd Môr
Os ydych chi'n llysieuol sy'n bwyta pysgod a physgod cregyn, gallwch ddefnyddio'r un techneg goginio hon trwy ychwanegu hyd at 12 ons (pwysau wedi'i goginio) o fwyd môr fel berdys, cranc, cod, mahi-mahi, neu unrhyw ffin arall sy'n ffitio pysgod. Cofiwch, pan fyddwch chi'n cymysgu'r bwyd môr wedi'i goginio gyda'r cawl wedi'i goginio i ei gynhesu fel arall, bydd yn dod yn rwber, yn sych ac yn anodd.
Amrywiad Bwydydd Cig
Ar gyfer y carniforau yn eich grŵp, gallwch osod bowlenni o selsig chorizo tymheredd ystafell-dw r wedi'i goginio a'i ddraenio neu gyw iâr wedi'i grilio ynghyd â'r garnishes eraill i westeion eu hychwanegu at eu bowlenni yn ôl eu disgresiwn. Bydd gwres y cawl yn ailgylchu'r cig.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 1126 |
| Cyfanswm Fat | 14 g |
| Braster Dirlawn | 2 g |
| Braster annirlawn | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiwm | 200 mg |
| Carbohydradau | 203 g |
| Fiber Dietegol | 41 g |
| Protein | 53 g |