Bydd blasau cnau coco a mango yn cludo eich bwrdd cinio i'r trofannau. Mae gan y ffiledau pysgod hynod briw cnau coco crisp ac mae salsa mango adfywiol ynddo . Mae'r cnau coco yn ychwanegu rhywfaint o felysedd tra bod y powdr cyri yn dod â blas mwy cymhleth ac efallai yn awgrym o wres.
Y peth gorau yw defnyddio pysgodyn gwyn cadarn ar gyfer y rysáit hwn, fel chwiban, halibut, cod neu bas y môr, a sicrhewch fod eich mango yn aeddfed. Os yw peidio a thorri'r mango yn profi bod yn ychydig heriol, gallwch dorri'r mango gyda'r peiniog yn gyfan, gan dorri'n union wrth ymyl y pwll, gan greu tua 4 rhan. Sgôrwch y cnawd mango i mewn i'r ciwbiau - heb dorri trwy'r croen - ac yna troi'r adran "y tu allan i", gan wthio'r cnawd i ffwrdd o'r grych. Rhedwch y cyllell rhwng y cnawd a chogwch i gael gwared ar y ciwbiau mango.
Beth fyddwch chi ei angen
- Ar gyfer y Salsa Mango:
- 1 mango aeddfed (wedi'i glicio a'i ffrio'n fân)
- 1/4 cwpanyn winwnsyn coch (wedi'i dorri'n fân)
- Sudd 1/2 calch
- 1/4 cwpan pupur coch (wedi'i dorri'n fân)
- 1 llwy fwrdd o finegr
- 1 llwy fwrdd o siwgr
- 1 llwy fwrdd o olew llysiau
- 2 llwy fwrdd cilantro ffres (wedi'i dorri'n fras)
- 1/2 llwy de
- powdr cyri
- Dashiwch halen a phupur i flasu
- Ar gyfer y Ffiledi:
- 1 cwpan wedi'i melysu cnau coco (wedi'i dorri'n ôl)
- 4 ffiled pysgod gwyn cadarn (fel gwyn)
- 2/3 cwpan blawd pob bwrpas (wedi'i rannu)
- 1/2 cwpan llwy de
- 1 powdr cyri llwy de
- 1/2 llwy de o halen (neu i flasu)
- 1/2 llwy de o bupur daear (neu i flasu)
- 1 wy
- 2 llwy fwrdd olew olewydd
- 2 llwy fwrdd menyn
Sut i'w Gwneud
- Paratowch y salsa mango: Stiriwch ynghyd y mango, nionyn, sudd calch, pupur coch, finegr, siwgr, olew llysiau, cilantro a powdr cyri mewn powlen. Salsa'r tymor gyda halen a phupur i flasu. Rhowch o'r neilltu.
- Rhowch y fflamau cnau coco mewn prosesydd bwyd a phwls yn fyr iawn, nes eu bod ychydig yn fwy wedi'u torri'n fân. Ychwanegu 1/3 cwpan o flawd, y cwmin, powdr cyri, halen a phupur a phwls i'w gymysgu. Trosglwyddo cymysgedd i blât bas.
- Mewn powlen fach, gwisgwch yr wy gyda 1 llwy fwrdd o ddŵr. Rhowch y blawd 1/3 cwpan sy'n weddill ar ail plât.
- Rhowch y ffiledau yn gyntaf yn y blawd plaen (ysgwyd gormodedd), yna yn y gymysgedd wy (gadael gormod o ddiffyg), ac yn olaf yn y cymysgedd cnau coco, cotio'r ddwy ochr yn llwyr.
- Cynhesu'r olew olewydd a'r menyn mewn sgilet dros wres canolig-uchel. Cadwch y ffiledau nes eu bod wedi'u brownio ar y ddwy ochr a'u coginio ar y tu mewn, tua 2 i 3 munud yr ochr.
- Rhowch ychydig o'r salsa mango ar bob ffiled a'i weini.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 1338 |
| Cyfanswm Fat | 28 g |
| Braster Dirlawn | 12 g |
| Braster annirlawn | 12 g |
| Cholesterol | 67 mg |
| Sodiwm | 1,083 mg |
| Carbohydradau | 290 g |
| Fiber Dietegol | 5 g |
| Protein | 6 g |