Nid yw'r rysáit iachbalaya iach hon yn colli peth gyda shrimp plwm, selsig sbeislyd, a sesiynau tymhorau Cajun. Mae'n hawdd ei roi i fwyd iach sy'n dal i fod yn isel o galorïau.
Yn ffodus, mae'r cynhwysion traddodiadol a ddefnyddir mewn jambalaya yn eithaf hawdd i'w cynnwys mewn diet iach. Fodd bynnag, mae'r rysáit benodol hon yn cyfalafu ar ddefnyddio reis brown yn hytrach na defnyddio reis gwyn. Reis Gwyn yw'r hyn y byddech chi'n ei ddefnyddio fel arfer mewn jambalaya, felly mae syml yn lle reis brown yn gwneud newid hawdd sy'n rhoi cic iach ychwanegol i chi.
Byddai unrhyw un sy'n bwyta'n iach neu'n bwyta'n iach yn gwybod nad reis gwyn yw'r dewis gorau yn union pan rydych chi'n ceisio bwyta'n iachach. Mae reis gwyn wedi'i phrosesu, gyda'r rhan fwyaf o'r darnau naturiol, iach o'r reis yn cael eu tynnu. Mae llawer o'r fitaminau a mwynau a grawn sy'n cynnwys ffibr wedi mynd pan fyddwch yn agor pecyn o reis gwyn. Ond os ydych chi'n newid hynny ar gyfer reis brown, rydych yn awr yn cael ffibr, fitaminau a mwynau na fyddech fel arall yn eu cael.
Mae cynhwysion eraill yn cynnwys cluniau cyw iâr, berdys a selsig. Mae'r rysáit hwn yn defnyddio selsig cyw iâr sydd yn is mewn braster a chalorïau na selsig cyffredin. Mae llysysgod yn naturiol isel mewn braster a chalorïau, a gall nifer fechan o gluniau cyw iâr, er yn uwch mewn braster na phrest cyw iâr, barhau i gadw'r dysgl.
Mae'r llysiau a'r olewau eraill a ddefnyddir yn eithaf iach, ac yn gwneud pryd arbennig. Peiriant seleri, clog gwyrdd, a tomatos mewn fitaminau a maetholion a ffibr.
Beth fyddwch chi ei angen
- 8 oz. yn ysmygu
- selsig cyw iâr , wedi'i dorri'n ddarnau 1/2 modfedd
- 8 oz. gluniau cyw iâr heb eu croen, heb eu dihysbyddu, wedi'u torri'n ddarnau bach
- 1 llwy fwrdd o olew canola
- 1 cwpan seleri wedi'i dorri
- 1/2 cwpan wedi'i dorri
- pipur gwyrdd
- 1 ewin o garlleg wedi'i gludo
- 1 llwy fwrdd siwm ffres
- 1 1/2 cwpan
- reis gwyn grawn hir
- 2 cwpan o broth cyw iâr
- 1 28-oz. Gall tomatos wedi'u tynnu, wedi'u rhwystro
- 1/4 cwymp o halen
- 1/4 llwy fwrdd pupur du
- 1/8 llwy fwrdd pupur coch
- 1 lb. berdys, wedi'u plicio
Sut i'w Gwneud
1. Mewn ffwrn werin fawr, rhowch y selsig cyw iâr a chyw iâr dros wres canolig-uchel. Peidiwch â chwistrellu'r sosban gyda chwistrellu coginio heb ei gadw i wneud hyn fel na fydd eich cyw iâr a selsig yn cadw at y sosban. Cymerwch y cig a'r selsig yn y sosban yn barhaus, a pharhau i goginio nes eu bod wedi eu brownio'n ysgafn, ac nid yw'r cyw iâr bellach yn binc ar y tu mewn. Unwaith y bydd y cyw iâr a'r selsig yn cael eu coginio, eu tynnu a'u neilltuo.
2. Ychwanegu'r olew canola i'r sosban, a choginiwch yr seleri, pupur gwyrdd, a garlleg am 3-5 munud, tan dendr. Ychwanegwch y teim a reis, a choginiwch 3 munud arall. Dechreuwch y broth cyw iâr, tomatos, halen, pupur du a phupur coch.
3. Gorchuddiwch, a choginiwch 20 munud, nes bod yr hylif yn cael ei amsugno. Ychwanegwch y berdys, a choginiwch 3-5 munud yn hirach, nes bod y berdys yn binc llachar.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 393 |
| Cyfanswm Fat | 12 g |
| Braster Dirlawn | 3 g |
| Braster annirlawn | 5 g |
| Cholesterol | 152 mg |
| Sodiwm | 773 mg |
| Carbohydradau | 41 g |
| Fiber Dietegol | 3 g |
| Protein | 29 g |