Beth yw Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) yw hadau bach y "Chenopodium quinoa", sef planhigyn sy'n gysylltiedig â spinach, chard, a beets. Mae'n frodorol i Dde America ac roedd yn ffynhonnell fwyd bwysig iawn y gwareiddiad Inca hynafol.
Heddiw mae quinoa yn cael ei dyfu yng Nghanada a'r UDA yn ogystal ag yn Ne America. Mae'n "grawn" amgen glwten amgen oherwydd ei rinweddau maeth.
Mae Quinoa yn Ffynhonnell Ardderchog o "Protein Cwbl"
Mae Quinoa yn uwch mewn protein na'r mwyafrif o grawn "grawnfwyd".
Mae hyn yn golygu bod quinoa yn cynnwys yr holl 9 asid amino hanfodol sydd eu hangen arnom ar gyfer iechyd. Mae'r proteinau mewn quinoa, yn wahanol i rai proteinau planhigion, yn cael eu hystyried yn dreigl iawn, yn debyg i dreuliau'r proteinau mewn llaeth.
Mae Quinoa yn cynnwys Brasterau Iach
Mae Quinoa yn ffynhonnell dda o "asidau brasterog hanfodol" - asidau brasterog omega 3 ac omega 6. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o Fitamin E, gwrthocsidydd pwysig.
Cynnwys Mwynau Quinoa
Mae Quinoa yn arbennig o uchel mewn manganîs ac mae hefyd yn ffynhonnell dda o magnesiwm, haearn a chopr. Mae angen manganîs a chopr ar gyfer swyddogaeth gwrthocsidydd pwerus iawn o'r enw superoxide dismutase.
Mae Quinoa yn Lower in Carbs na'r rhan fwyaf o Grawn GF
Mae 1 cwpan o quinoa yn cynnwys 109 gram o garbohydradau. O'i gymharu, mae 1 cwpan o reis gwyn yn cynnwys 148 gram o garbs a sorghum yn cynnwys 143 gram. Os ydych chi'n ceisio lleihau cynnwys carbon eich diet di-glwten , ceisiwch roi rhan o'r reis neu'r sorghum mewn ryseitiau gyda quinoa.
Ffynhonnell: Labordy Data Maethol y Gwasanaeth Ymchwil Amaethyddol USDA
Oxalates yn Quinoa
Mae Quinoa, fel spinach, aeron, cnau, ffa, grawn, siocled a the du yn uchel mewn oxalates, grŵp o "asidau organig." Mae diet isel o oxalate wedi'i ragnodi ar gyfer nifer o gyflyrau iechyd gan gynnwys tueddiad i ffurfio cerrig arennau.
Os ydych ar ddeiet isel-oxalate, dylech drafod yr effeithiau posibl o ychwanegu quinoa i'ch diet â'ch meddyg.
Saponins yn Quinoa
Mae hadau Quinoa yn cynnwys sylwedd blasu chwerw o'r enw "saponin" y mae angen ei rinsio'n drylwyr cyn coginio gydag hadau cwinoa cyfan. Y ffordd hawsaf i rinsio hadau quinoa yw eu rhoi mewn strainer rhwyll a rinsiwch o dan ddŵr oer nes bydd y gweddillion ewyn yn diflannu.
Sut mae Quinoa Sold?
Mae Quinoa yn cael ei werthu mewn siopau bwyd iechyd a rhai siopau groser prif ffrwd fel cyfan, grawn, blawd a chynhyrchion pasta. Mae Quinoa ar gael mewn amrywiaeth o liwiau oren, oren, pinc a melyn i borffor a du. Melyn i'r golau, mae hadau a ffrwythau lliw hufenog yw'r amrywiaeth sydd fwyaf cyffredin ar gael mewn cynhyrchion di-glwten.
Mae rhai siopau yn gwerthu hadau cwinoa cyfan mewn swmp bins. Y peth gorau yw peidio â phrynu unrhyw grawn di-glwten o swmp bins oherwydd y risg o draws-halogi â grawn sy'n cynnwys glwten.
Coginio gyda Quinoa
- Coginiwch 1/2 cwpan yn gyfan gwbl, wedi'i rinsio quinoa mewn 1 cwpan o ddŵr am tua 15 munud ar gyfer grawnfwyd brecwast protein uchel crefiog hufenog.
- Gellir defnyddio ffrwythau Quinoa fel grawnfwydydd coginio'n gyflym a gellir eu hychwanegu at ryseitiau crempog a waffle .
- Rhowch y cwinoa wedi'i goginio'n gyfan gwbl ar gyfer reis mewn ryseitiau pilaf reis a ryseitiau bulgur mewn tabouleh.
- Ychwanegwch blawd quinoa i gymysgedd blawd di-glwten i wella'r cynnwys protein, mwynau a ffibr.
- Mae Quinoa yn lleihau'r nifer o fara burum ac fe'i defnyddir orau mewn symiau bach mewn ryseitiau bara leavened ond mae'n gweithio'n dda mewn ryseitiau GF ar gyfer cwcis, muffins, crempogau a thoes pizza.
Ryseitiau am ddim o glwten gyda Quinoa
- Cymysgedd Ar-Lein Mewn Glwten Am Ddim
- Salad Quinoa Groeg Vegetarian
- Pilaf Fach Quinoa Braster
- Salad Quinoa, Tuna a Chickpea
- Casgliad o Ryseitiau Quinoa o Gorfforaeth Quinoa
Ffynonellau:
Pseudocereals a Grawnfwydydd Cyffredin Llai - Potensial Grain a Potensial Defnyddio , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, tud. 93-118
- Bwydydd Iachach y Byd
- Corfforaeth Quinoa