Mae'r rysáit tilapia hwn yn gwneud pryd maethlon a blasus, ac mae'n baratoi anhygoel gyflym a hawdd. Mae Tilapia yn coginio'n gyflym oherwydd bod y ffiledau'n eithaf tenau. Mae'n bysgod gwyn ysgafn, felly mae'n cymryd ei flas o'r brig, saws neu garnish. Mae'r fersiwn hon yn cyfuno mwden ffrwythau ffres gyda swm bach o basil. Mae croeso i chi daflu ychydig o lwy fwrdd o gaws Parmesan gyda'r briwsion bara ar gyfer blas cyfoethog. Neu, os ydych chi eisiau topping ysgafnach, torrwch y menyn i 2 lwy fwrdd.
Ar gyfer prydau ochr, dewiswch tatws neu reis wedi'u rhostio neu eu pobi. Mae ffa gwyrdd neu brocoli yn ddewisiadau da ar gyfer eu lliw gwyrdd byw neu'n gwasanaethu'r pysgod gyda moron neu gys wedi'u stemio.
Beth fyddwch chi ei angen
- 4 ffiled tilapia (tua 1 i 1 1/2 bunnoedd)
- Halen a phupur i flasu
- 1 cwpan cwpan bara (ffres meddal)
- 3 llwy fwrdd menyn (toddi)
- 1/2 llwy de basil (deilen sych)
Sut i'w Gwneud
- Ffwrn gwres i 400 F.
- Manyn yn ddysgl pobi mawr, bas.
- Trefnwch y ffiledau tilapia ar y padell pobi a baratowyd gyda halen a phupur. Cyfunwch y menyn gyda tymheredd sy'n weddill a cholli'r briwsion bara . Chwistrellwch y briwsion dros y ffiledau tilapia.
- Gwisgwch y ffiledi pysgod am 12 i 15 munud, neu hyd nes y bydd pysgod yn cael ei goginio. I frown y brig, y broil am oddeutu 1 munud, neu nes bod y mochion yn cael eu brownio'n ysgafn.
- Bydd y fsh yn troi'n hawdd gyda fforch pan fydd yn digwydd. Y tymheredd isaf diogel ar gyfer pysgod yw 145 F.
- Gan ddefnyddio sbeswla, trosglwyddwch ffiledau tilapia yn ofalus i blatiau neu blatyn gweini'n ofalus.
Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
---|---|
Calorïau | 372 |
Cyfanswm Fat | 13 g |
Braster Dirlawn | 6 g |
Braster annirlawn | 4 g |
Cholesterol | 125 mg |
Sodiwm | 413 mg |
Carbohydradau | 20 g |
Fiber Dietegol | 1 g |
Protein | 42 g |