Mae'r pesto spinach yn gwneud pwysau blasus ar gyfer y ffiledau tilapia hyn. Mae'r pesto yn hawdd ei osod gyda help gan brosesydd bwyd. Mae pecan yn darparu gwead tra bod caws Parmesan a garlleg yn blasu'r pesto. Os oes gennych chi pesto ychwanegol, ei weini ar yr ochr neu ei rewi ar gyfer pryd arall.
Beth fyddwch chi ei angen
- Mae 6 un o dail sbigoglys babanod, tua 6 cwpan,
- wedi'i rannu
- Cwpan 1/4
- olew olewydd ychwanegol
- 1/2 cwpan haenau pecan
- 1/3 cwpan caws Parmesan wedi'i dorri'n ffres
- 2 ewin canolig
- garlleg, wedi'i dorri a'i dorri
- 1/4 llwy de o halen, neu i flasu
- 6 ffiled tilapia
Sut i'w Gwneud
Cynhesu'r popty i 400 F.
Menyn ysgafn yn ffasiwn pobi 9-wrth-13-wrth-2-modfedd neu gaserol bas.
Mewn prosesydd bwyd, mae pwls tua hanner y sbigoglys yn gadael gydag olew olewydd 1/4 cwpan, haenau pecan, caws Parmesan, garlleg, a 1/4 llwy de halen nes bod y gymysgedd yn gyson iawn.
Trefnwch ddail sbigoglys sy'n weddill dros waelod y dysgl pobi. Rhowch ffiled tilapia ar wely sbigoglys a'i roi tua 1 llwy fwrdd o'r cymysgedd pesto ar y ffiled.
Lledaenu'n ysgafn i gwmpasu'r rhan fwyaf o'r ffiled. Ailadroddwch gyda ffiledau a pesto sy'n weddill, pysgod sy'n gorgyffwrdd ychydig yn ôl yr angen. Chwistrellwch yn ysgafn gyda halen a phupur.
Pobwch am 15 i 20 munud, neu hyd nes y bydd tilapia yn troi'n hawdd gyda fforc.
Gweini gyda reis neu pasta wedi'i goginio'n boeth .
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 765 |
| Cyfanswm Fat | 80 g |
| Braster Dirlawn | 12 g |
| Braster annirlawn | 38 g |
| Cholesterol | 6 mg |
| Sodiwm | 464 mg |
| Carbohydradau | 9 g |
| Fiber Dietegol | 5 g |
| Protein | 8 g |