Wedi'i baratoi gyda chnau coco heb ei olchi ac Eog y Brenin Alaskan, dyma un o'r ffyrdd symlaf, iach-di-dorri i baratoi pysgod ar nosweithiau wythnos. Mae'n addas ar gyfer diet di-glwten, di-laeth a phaleo, ond nid yw'n blasu o gwbl fel bwyd deiet! Wedi'i weini gyda broccolini garlicky syml, byddwch yn dod yn ôl i'r rysáit hwn pryd bynnag y byddwch chi'n darganfod ffiled perffaith.
Fel gydag unrhyw rysáit a fwriedir ar gyfer pobl â chyfyngiadau dietegol neu alergeddau, gwnewch yn siŵr eich bod yn darllen y labeli cynhwysion ar bob cynhwysyn i sicrhau nad oes cynhwysion neu gynhwysion sy'n deillio o laeth sy'n anniogel i bobl sydd â diet heb glwten.
Beth fyddwch chi ei angen
- 1 bunn Salmon Brenin Alaskan (sgîn * , wedi'i dorri'n ddarnau 4 3-ounce)
- 4 llwy fwrdd sudd calch (ffres; dwy limes)
- 1 cwpan cnau coco (heb ei olchi)
- 1 wy
- 2 llwy fwrdd dŵr (oer)
- halen i flasu
- pupur du i flasu
- Dewisol: tomatos ffres wedi'u torri
Sut i'w Gwneud
1. Cynhesu'r popty i 400 F. Llinellwch daflen pobi gyda phapur darnau a'i neilltuo.
2. Codwch yr eog yn dda o dan ddŵr oer. Gwasgwch y sudd calch ar bob un o'r darnau ac ar bob ochr (gallwch chi wneud hyn ar hambwrdd neu blât.) Rhowch y neilltu.
3. Rhowch y cnau coco wedi'i dorri mewn powlen fach, a'i neilltuo. Mewn powlen arall, chwistrellwch yr wy gyda'r dwr oer nes ei fod yn gymysg. Rhowch bob un o'r darnau eog yn y golchi wyau, yna rhowch bob darn eog yn y cnau coco nes ei fod wedi'i orchuddio'n llwyr.
4. Rhowch yr eog ar y daflen pobi a baratowyd am tua 15 munud, neu nes ei frownio ar y tu allan a'i wneud yn briodol yn y canol. Gweini ar unwaith, tyfu gyda halen môr a phupur du ffres i flasu, gyda broccolini garlicky (rysáit isod) a tomatos ffres.
* gofynnwch i'ch masnachwr pysgod lleol groeni'r eog er mwyn i chi achub ar amser
Garlicky Broccolini :
- 2 bocs broccolini, wedi'u rinsio'n dda
- 1 T. olew olewydd ychwanegol
- 2 T. zest lemon ffres
- 2 T. wedi'i ffrio â garlleg
- 2 T. sudd lemwn ffres
- Halen môr a phupur du ffres, i flasu
- 1. Dod â phot bach o ddŵr i ferwi gwifren. Gwisgwch y broccolini am 2 funud neu hyd nes ei fod yn wyrdd llachar ac yn bendant. Trosglwyddwch i ddŵr iâ ar unwaith i atal y coginio, yna ei ddraenio a'i neilltuo. Cynhesu'r olew olewydd mewn padell saute fawr dros wres canolig-uchel. Ychwanegwch y chwistrell lemwn, garlleg garreg, a sudd lemwn ffres . Cynhesu am 1 munud, yna ychwanegwch y broccolini i'r sosban. Trowch y broccolini gyda'r cynhwysion eraill a choginiwch am 1-2 munud yn fwy. Trosglwyddwch y broccolini i ddysgl sy'n gweini ac ychwanegu halen y môr a phupur ffres newydd i flasu.
Nodyn Cogydd:
- Os nad yw broccolini yn dy beth, dyma ychydig o ochrau llysiau eraill sy'n mynd yn dda gyda'r pryd hwn:
- Salad Dduwies Avocado Grawnffrwyth
- Mae brocoli wedi'i stemio , ysbigoglys sauteed, asbaragws wedi'i grilio, a chal sauteed oll yn opsiynau gwych hefyd.
Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
---|---|
Calorïau | 316 |
Cyfanswm Fat | 20 g |
Braster Dirlawn | 8 g |
Braster annirlawn | 5 g |
Cholesterol | 128 mg |
Sodiwm | 165 mg |
Carbohydradau | 5 g |
Fiber Dietegol | 2 g |
Protein | 30 g |