Pysgod gwyn ysgafn yw Tilapia. Mae'r ffiled tilapia cyfartalog yn pwyso tua 4 ounces, gyda dim ond tua 109 o galorïau a 22 gram o brotein. Mae'n ddewis ardderchog ar gyfer y pwysau-ymwybodol, ac mae'n isel mewn mercwri.
Mae ffiledau Tilapia yn denau ac yn coginio'n gyflym. Mae'r camau paratoi syml a'r amser pobi yn gwneud y rysáit tilapia hwn yn berffaith ar gyfer noson brysur. Nid yw'r rysáit yn cymryd mwy na 30 munud, yn dechrau i'r diwedd!
Mae'r menyn, lemwn a pherlysiau yn blasu'r pysgod yn hyfryd, ac mae'n gwneud pryd wych gyda reis wedi'i goginio'n boeth neu datws wedi'u pobi. Rwyf wrth fy modd â briwiau Brwsel neu brocoli gyda physgod, ond byddai unrhyw llysiau neu salad wedi'i stemio yn gwneud pryd llais da. Fe welwch rai awgrymiadau coginio a syniadau amnewid islaw'r rysáit.
Rysáit Cysylltiedig: Tilapia wedi'i Byw Gyda Mayonnaise Pepper Coch wedi'i Rostio
Beth fyddwch chi ei angen
- 1 lemwn fach
- 4 llwy fwrdd o fenyn, wedi'i feddalu
- 1 llwy fwrdd o bersli wedi'i dorri'n fân
- 3/4 llwy de o halen
- 1/8 llwy de o pupur du newydd
- 1/4 cwpan o winwns werdd wedi'i dorri, gyda topiau
- 4 ffiled tilapia, tua 6 ounces yr un, tua 1 1/2 punt cyfanswm
Sut i'w Gwneud
- Cynhesu'r popty i 400 F (200 C / Nwy 6). Manynwch ddysgl pobi 2- to 3-quart bas neu daflen pobi.
- Rhowch y lemwn a'i wasgfa 1 llwy fwrdd o sudd i fowlen fach. Ychwanegwch y chwistrell lemwn i'r sudd gyda'r menyn meddal, persli wedi'i dorri, halen, pupur, a winwns werdd wedi'i dorri.
- Rhowch y ffiledau tilapia yn y dysgl pobi a baratowyd, gan ddibynnu'n deneuach o dan yr angen er mwyn eu cadw'n unffurf mewn trwch. Lledaenwch y gymysgedd menyn dros y ffiledau pysgod.
- Gwisgwch y ffiledau am tua 12 i 15 munud, neu nes bod y pysgod yn fflachio'n hawdd gyda fforc.
Mae'n gwneud pedwar gwasanaeth 4-ounce.
Cynghorau ac Amrywiadau
- Dylid coginio pysgod i 145 ° F (63 ° C), neu hyd nes bod y cnawd yn ddiangen ac yn fflachio'n hawdd â fforc.
- Os oes rhaid ichi rannu ffiled pysgod mawr, ei dorri'n hyd yn ochr i'r ganolfan.
- Mae prydau pobi bach yn gyfleus oherwydd eu bod yn mynd o'r ffwrn i'r bwrdd ac yn gwneud cyflwyniad braf.
- Gadewch y winwnsyn gwyrdd ac ychwanegu llysiau eraill at y gymysgedd menyn lemwn. Mae dail wedi'i dorri'n fân neu si ffres yn dda gyda physgod.
- Ailosod y persli gyda chermon ffres, neu defnyddiwch tua 1/2 llwy de o gerddi sych.
- Defnyddiwch gymysgedd o berlysiau: 1 llwy de o felin ffres wedi'i dorri, 1 llwy de o bersli ffres wedi'i dorri, ac 1 llwy de o friws ffres wedi'i dorri.
- Ychwanegwch 1 llwy de o garlleg ffres wedi'i glustio'n fân i'r gymysgedd menyn, neu tua 1/2 llwy de o bowdr arlleg.
Efallai y byddwch hefyd yn hoffi
- Tilapia Creole Byw a Spinach Ffres
- Tilapia wedi'i Bakio Gyda Chiwt Panko
- Tilapia gyda Saws Hufen Cilantro
- Tilapia gyda Dill ac Hufen Sur
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 1276 |
| Cyfanswm Fat | 49 g |
| Braster Dirlawn | 20 g |
| Braster annirlawn | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sodiwm | 418 mg |
| Carbohydradau | 6 g |
| Fiber Dietegol | 2 g |
| Protein | 192 g |