Defnyddiwch y tilapia blasus hwn gyda brwsiau ffrengig, tatws wedi'u rhostio, neu reis, ynghyd â hoff lysiau eich teulu. Mae brocoli wedi'i stemio neu ffa gwyrdd yn ddewisiadau gwych.
Beth fyddwch chi ei angen
- 2 i 3 llwy fwrdd olew llysiau
- 1 cwpan o friwsion bara sych, neu
- briwsion panko
- 1/2 llwy de o halen
- 1/4 llwy de o dir
- paprika
- 1/4 llwy de o bowdwr nionod
- Tamaid dash
- Pupur dash daear
- 1 llwy de flasl pysli
- 6 i 8 ffiled tilapia
- 1/3 cwpan mwstard Creole neu fwstard sbeislyd brown
- 1/3 canonnaise golau cwpan
Sut i'w Gwneud
- Cynhesu olew mewn sgilet fawr dros wres canolig.
- Os ydych chi'n defnyddio crwban panko, rhowch nhw mewn prosesydd bwyd gyda'r tymhorau; prosesu nes bod y briwsion bara yn eithaf da.
- Mewn powlen fach, cyfuno'r mwstard a'r mayonnaise; gwnewch ffiledau tilapia yn hael gyda'r cymysgedd yna cot gyda bumiau bara.
- Ffriwch y ffiledau tilapia wedi'u gorchuddio yn yr olew poeth mewn un haen, gan droi'n ofalus ar ôl tua 3 i 4 munud. Coginiwch am ryw 3 i 4 munud yn hirach, neu nes ei goginio a'i lliwio'n ysgafn.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 266 |
| Cyfanswm Fat | 17 g |
| Braster Dirlawn | 2 g |
| Braster annirlawn | 7 g |
| Cholesterol | 5 mg |
| Sodiwm | 447 mg |
| Carbohydradau | 26 g |
| Fiber Dietegol | 5 g |
| Protein | 4 g |