Weeknight Quinoa Chili - Guiso de Quinoa y Frijoles

Mae hwn yn chili hawdd a chyflym sy'n berffaith ar gyfer cinio wythnos nos - neu wneud swp mawr ar y penwythnos a'i fwynhau drwy'r wythnos. Mae Quinoa yn ychwanegu protein a gwead braf i'r chili llysieuol hwn, ond fe allech chi e-bostio cig eidion yn hawdd ar gyfer y quinoa i greu chili mwy traddodiadol.

Mae'r cwinoa yn coginio yn y saws tomato, gan ei roi yn ansawdd hufennog blasus. Defnyddir ffa tun mewn achub amser, a gallai unrhyw lysiau sydd gennych wrth law weithio.

Beth fyddwch chi ei angen

Sut i'w Gwneud

  1. Rhowch yr olew olewydd mewn sosban fawr. Ychwanegu'r winwnsyn a'i goginio dros wres canolig nes bod y nionyn yn feddal ac yn fregus, tua 5 i 8 munud.
  2. Ychwanegwch y tomato, winwns werdd, garlleg brithiog, cilantro, cwmin, paprika mwg, powdr chili, siwgr brown tywyll a halen, a choginiwch, gan droi, nes bod yr holl lysiau'n feddal.
  3. Ychwanegwch y quinoa a choginiwch am 1 munud. Ychwanegwch y saws tomato a'r dŵr a'i droi'n dda. Gorchuddiwch a fudferwch y chili dros wres isel nes bod y cwinoa wedi'i goginio, tua 20 munud. (Bydd y grawn cwinoa yn swollen ac mae ganddynt edafedd / cynffon weladwy bach).
  1. Ychwanegwch y ffa a'r corn (dewisol) a choginiwch am 5 i 10 munud yn fwy, neu nes bod ffa a corn yn boeth. Tymor gyda halen a phupur i flasu.
  2. Gweini gyda reis, caws cheddar wedi'i gratio, hufen sur, winwns werdd wedi'i dorri, sglodion tortilla, ac ati.
Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth)
Calorïau 267
Cyfanswm Fat 6 g
Braster Dirlawn 1 g
Braster annirlawn 4 g
Cholesterol 0 mg
Sodiwm 168 mg
Carbohydradau 44 g
Fiber Dietegol 10 g
Protein 12 g
(Cyfrifir y wybodaeth am faeth ar ein ryseitiau gan ddefnyddio cronfa ddata cynhwysion a dylid ei ystyried yn amcangyfrif. Gall canlyniadau unigol amrywio.)