Mae hwn yn chili hawdd a chyflym sy'n berffaith ar gyfer cinio wythnos nos - neu wneud swp mawr ar y penwythnos a'i fwynhau drwy'r wythnos. Mae Quinoa yn ychwanegu protein a gwead braf i'r chili llysieuol hwn, ond fe allech chi e-bostio cig eidion yn hawdd ar gyfer y quinoa i greu chili mwy traddodiadol.
Mae'r cwinoa yn coginio yn y saws tomato, gan ei roi yn ansawdd hufennog blasus. Defnyddir ffa tun mewn achub amser, a gallai unrhyw lysiau sydd gennych wrth law weithio.
Beth fyddwch chi ei angen
- 2 llwy fwrdd olew olewydd
- 1 winwnsyn fawr (wedi'i dorri)
- 1 tomato (wedi'i ffrio)
- 3 ewin garlleg (pysgod)
- 1/4 cwpan cilantro wedi'i dorri
- 3-4 winwns werdd (wedi'i dorri)
- 2 llwy de cwmin
- 1 llwy de o paprika ysgafn
- 2 llwy de o bowdwr chili (neu i flasu)
- 1 llwy fwrdd o siwgr brown tywyll
- 1 llwy de o halen
- Cwpan 3/4 cwinoa
- 1 cwpan saws tomato
- 1 cwpan dŵr (neu broth llysiau)
- Mae 2 can yn ffa ffrengig
- 1 cwpan corn wedi'i rewi (dewisol)
Sut i'w Gwneud
- Rhowch yr olew olewydd mewn sosban fawr. Ychwanegu'r winwnsyn a'i goginio dros wres canolig nes bod y nionyn yn feddal ac yn fregus, tua 5 i 8 munud.
- Ychwanegwch y tomato, winwns werdd, garlleg brithiog, cilantro, cwmin, paprika mwg, powdr chili, siwgr brown tywyll a halen, a choginiwch, gan droi, nes bod yr holl lysiau'n feddal.
- Ychwanegwch y quinoa a choginiwch am 1 munud. Ychwanegwch y saws tomato a'r dŵr a'i droi'n dda. Gorchuddiwch a fudferwch y chili dros wres isel nes bod y cwinoa wedi'i goginio, tua 20 munud. (Bydd y grawn cwinoa yn swollen ac mae ganddynt edafedd / cynffon weladwy bach).
- Ychwanegwch y ffa a'r corn (dewisol) a choginiwch am 5 i 10 munud yn fwy, neu nes bod ffa a corn yn boeth. Tymor gyda halen a phupur i flasu.
- Gweini gyda reis, caws cheddar wedi'i gratio, hufen sur, winwns werdd wedi'i dorri, sglodion tortilla, ac ati.
Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
---|---|
Calorïau | 267 |
Cyfanswm Fat | 6 g |
Braster Dirlawn | 1 g |
Braster annirlawn | 4 g |
Cholesterol | 0 mg |
Sodiwm | 168 mg |
Carbohydradau | 44 g |
Fiber Dietegol | 10 g |
Protein | 12 g |