Ar ben y powlen maethlon hon o grawn wedi'u coginio gyda sleisen o gyw iâr lemon rhost neu gyda saws soi wy wedi'i ferwi'n galed i brotein ychwanegol, a'i weini â llwyaid neu ddau o soffrit (cartref neu siop a brynir).
Mae'r grawn yn cael eu coginio mewn broth miso sy'n ysmygu sy'n cael ei ffrwytho gyda thomatos a sbeisys. Ychwanegir cęl werdd newydd ar y diwedd, ynghyd â chriw o galch ar gyfer disgleirdeb. Ychwanegu past chile coch ychwanegol os ydych chi'n hoffi pethau'n sbeislyd.
Beth fyddwch chi ei angen
- 2 llwy fwrdd olew olewydd
- 1 winwnsyn canolig (wedi'i dorri'n fân)
- 2 ewin garlleg (wedi'i glustio)
- 1 tomato (wedi'i dorri'n fân)
- 6-8 tomatos sych wedi'i haul (wedi'u torri'n fân)
- 1/4 cwpan miso
- 2 llwy fwrdd o past pupur coch coch (fel
- peidiwch â phastio panca , neu i flasu)
- 1 llwy fwrdd tomato past
- 2 llwy de saws Worcestershire
- 1 llwy fwrdd o saws soi
- 1/2 cwpan llwy de
- 1 llwy de o paprika ysgafn
- 1 chwilod gwyrdd cwpan
- 4 cwpan o stoc llysiau
- 1/2 cwpan coch cwpan
- 8 dail caled mawr (wedi eu diflannu a'u torri i mewn i rwbernau tenau)
- Sudd 1/2 calch
- Halen a phupur i flasu
- Dewisol, ar gyfer gwasanaethu:
- soffrit ,
- wyau wedi'u berwi'n galed, cyw iâr wedi'i rostio'n denau wedi'u sleisio
Sut i'w Gwneud
- Rhowch yr olew olewydd mewn sosban fawr gyda'r nionyn a'r garlleg. Coginiwch dros wres canolig-isel, gan droi'n aml nes bod y nionyn yn feddal ac yn fregus.
- Ychwanegwch y tomato wedi'i dorri a'r tomatos wedi'u haul a'u coginio nes bod y rhan fwyaf o'r hylif o'r tomato wedi mynd.
- Ychwanegwch y miso, y past pupur cil, y past tomato, y saws Worcestershire, y saws soi, y cwmin, abd y paprika mwg. Coginiwch, gan droi, am 1-2 munud. Cychwynnwch y ffosbys gwyrdd.
- Ychwanegwch y broth llysiau i'r sosban a'i dwyn i fudfer. Gostwng y gwres a gorchuddio'r pot. Gadewch i ffonbysi fudferu am tua 30 munud, gan droi weithiau. Ychwanegu'r quinoa a pharhau i goginio, gorchuddio, am 20 munud yn hirach. Ychwanegwch fwy o broth llysiau os oes angen.
- Ychwanegwch y kale a choginiwch am 1 munud. Tynnwch o'r gwres a'i droi yn y sudd calch. Tymor gyda halen a phupur i flasu.
- Porth i bowlenni a brig gyda chyw iâr wedi'i rostio wedi'i sleisio neu wy wedi'i ferwi'n feddal, a chwpl o lwy fwrdd o soffrit.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 484 |
| Cyfanswm Fat | 11 g |
| Braster Dirlawn | 2 g |
| Braster annirlawn | 6 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiwm | 1,501 mg |
| Carbohydradau | 78 g |
| Fiber Dietegol | 14 g |
| Protein | 27 g |