Cawl Tortilla Gwenyn Llysieuol Du

Gwneir y rysáit cawl tortillaidd hwn o safon uchel a phrotein uchel gyda ffa du ac ŷd a sbeislyd â chin .

Beth fyddwch chi ei angen

• 2 llwy fwrdd olew, wedi'i rannu
• 1 winwnsyn canolig, wedi'i fagu bach
• 2 ewin fawr o arlleg, wedi'i glustio
• 1/2 cwpan llwy de
• Gall broth llysiau 1 32-ounce
• 1 saws tomato 15-unsain
• Gall ffa 15-onyn fod â ffa du, wedi'i ddraenio a'i rinsio
• 1 cwpan corn wedi'i rewi, wedi'i daflu
• 1 llwy fwrdd
• corn corn
• 1 llwy fwrdd o ddŵr oer
• 8
• tortillas corn wedi'u torri mewn hanner yna i mewn i stribedi 1/4 modfedd o led
• 1 cwpan o Monterey Jack wedi'i chwistrellu neu gaws cyfuniad Mecsicanaidd (dewisol)
• 1 afocado, diced (dewisol)
• 1/3 cwpan cilantro ffres wedi'i dorri (dewisol)
• 1/3 cwpan hufen sur (dewisol)

Sut i'w Gwneud

1. Mewn cawl mawr neu sosban stoc, gwreswch 1 llwy fwrdd o olew dros wres canolig. Ychwanegwch y nionyn a'i goginio, gan droi'n aml, tan feddal, tua 5 i 7 munud. Cychwynnwch y garlleg a'r cwmin a choginiwch am funud arall.
2. Ychwanegwch y broth llysiau, y saws tomato, ffa, corn, gan droi'n gyfuno. Dewch â berwi, yna cwtogi ar y gwres a mwydwi am 10 munud.
3. Er mwyn trwchu eich cawl ffa du, gwisgwch y corn corn a dŵr mewn powlen fach. Dewch â'r cawl yn ôl i ferwi, cymysgwch y cymysgedd cornstarch a dŵr, yna gwreswch, gan droi'n aml, nes bod y cawl yn ei drwsio, tua dau funud.

1. Er bod eich cawl ffa du yn coginio ar y stôf, paratowch y sglodion corn. Cynhewch y ffwrn i 400 F.
2. Rhowch y stribedi tortilla corn mewn powlen fawr a chwythwch yr 1 olew llwy fwrdd sy'n weddill nes ei orchuddio'n dda.
3. Rhowch y stribedi tortilla ar daflen pobi a choginiwch nes ei fod yn euraidd ac yn ysgafn, tua 10 munud, gan droi hanner ffordd i sicrhau bod hyd yn oed yn coginio.
4. Gweini eich cawl tortilla llysieuol mewn bowlenni unigol gyda sglodion tortilla wedi'u pobi a chaws opsiynol, hufen sur, cilantro, ac afocado.
5. Dechreuwch y caws a'i hufen sur i lawr, neu hepgorer y ddau i'w wneud yn ddi-laeth, yn is mewn braster, ac yn fegan. Neu, defnyddiwch gaws braster isel a hufen sur braster is.

Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth)
Calorïau	634
Cyfanswm Fat	20 g
Braster Dirlawn	7 g
Braster annirlawn	8 g
Cholesterol	28 mg
Sodiwm	660 mg
Carbohydradau	90 g
Fiber Dietegol	21 g
Protein	29 g

(Cyfrifir y wybodaeth am faeth ar ein ryseitiau gan ddefnyddio cronfa ddata cynhwysion a dylid ei ystyried yn amcangyfrif. Gall canlyniadau unigol amrywio.)