Delight Vegetarian: Quinoa a Black Bean Burgers

Bydd llysieuwyr a rhai nad ydynt yn llysieuwyr fel ei gilydd yn mwynhau'r byrgyrs hynod o fri llysieuol iach a wneir gyda quinoa protein uchel a ffa duon tymhorol . Bydd unrhyw ffa wedi'i goginio yn gweithio yn y rysáit hwn, ond mae gan ffa du "blas cig" penodol sy'n gweithio'n dda yma.

Mae hon yn rysáit wych am ddefnyddio diodydd wedi'u coginio dros ben, ond os nad oes gennych unrhyw law, gallwch chi ddefnyddio ffa du tun yn lle hynny.

Beth fyddwch chi ei angen

• Cwpan 1/3 cwpanaidd crai
• 1 cwpan llysiau cwpan
• 1 1/2 cwpan o ffa du wedi'u coginio (neu 1 can o ffa du (gweler isod))
• Halen a phupur
• 1/2 cwpan cwpan cwpan
• Cwpan 1/4 cwpan coch coch (wedi'i ffrio'n fân)
• 1/4 cwpanyn winwnsyn gwyrdd (wedi'i ffrio'n fân)
• 1 wy
• 1 cwpan llwy de
• 1 llwy de o paprika ysmygu (neu paprika rheolaidd)
• 1/4 llwy de o halen (neu i flasu)
• 1/4 llwy de o bupur du (neu i flasu)
• 2 llwy fwrdd olew olewydd
• Tywi Fain Du tun:
• 1 i 2 lwy fwrdd o olew olewydd
• 1/2 cwpan o winwns wedi'i dorri
• 1 llwy de o bysgod garlleg
• 1 cwpan llwy de
• 1/2 llwy de o bowdwr chili
• 1 llwy de o paprika wedi'i ysmygu (dewisol)
• Halen i flasu
• Pepper i flasu

Sut i'w Gwneud

Gwnewch y Byrgyrs Veggie

1. Mewn sosban fach, dewch â'r cwinoa a'r broth llysiau i fudferdd.
2. Gorchuddiwch a choginiwch dros wres isel am 12 i 15 munud.
3. Diffoddwch y gwres a gadewch i quinoa eistedd, gorchuddio, am 5 munud yn hirach.
4. Tynnwch y clawr a ffynnwch y quinoa gyda fforc.
5. Ychwanegwch y ffa du i bowlen fawr. Chwistrellwch y ffa gyda halen a phupur a mashiwch y ffa yn ysgafn gyda maser tatws.
6. Ychwanegwch y cwinoa wedi'i broteinio, briwsion bara, pupur coch wedi'i ffrio, winwnsyn gwyrdd, wy, cwin a phaprika i'r bowlen gyda'r ffa cuddiog.

1. Trowch popeth yn dda gyda fforc. Ychwanegwch fwy o friwsion bara os yw'r gymysgedd yn rhy wlyb i'w ffurfio yn batties. Tymorwch y cymysgedd gyda halen a phupur i flasu.
2. Siâp y gymysgedd yn 4 neu 5 patties, pob un tua 1 modfedd o drwch. Cynhesu'r olew olewydd mewn sgilet drwm dros wres canolig.
3. Coginiwch y patties yn y skillet nes eu bod wedi'u brownio'n dda ar un ochr, tua 3 i 5 munud.
4. Dychrynwch y patties yn ofalus a choginiwch ar yr ochr arall nes eu bod yn frown. Parhewch i droi a choginio patties nes eu bod yn cael eu coginio drostynt a'u crispio ar y tu allan, tua 8 i 12 munud.
5. Gweinwch fwynau quinoa a ffa du mewn bwniau, gyda condimentau amrywiol megis cysg, mwstard, piclau, salsa criolla neu guacamole .

Ffa Ddu Canned Tymor

1. Rhowch yr olew olewydd mewn sgilet dros wres canolig-isel.
2. Ychwanegu'r winwnsyn, y garlleg, y cwmin, y powdr chili a'r paprika mwg, os dymunir.
3. Coginiwch, gan droi'n aml, nes bod y winwnsyn yn feddal ac yn fregus.
4. Ychwanegwch y ffa tun i'r skilet, gan gynnwys yr hylif.
5. Coginio dros wres canolig, gan droi'n aml, nes bod y rhan fwyaf o'r hylif wedi anweddu.
6. Blaswch a thymor gyda halen a phupur yn ôl yr angen.

Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth)
Calorïau	477
Cyfanswm Fat	16 g
Braster Dirlawn	3 g
Braster annirlawn	10 g
Cholesterol	52 mg
Sodiwm	543 mg
Carbohydradau	64 g
Fiber Dietegol	17 g
Protein	22 g

(Cyfrifir y wybodaeth am faeth ar ein ryseitiau gan ddefnyddio cronfa ddata cynhwysion a dylid ei ystyried yn amcangyfrif. Gall canlyniadau unigol amrywio.)