Mae grawn cyflawn yn rhan bwysig o faeth dynol. Mewn gwirionedd, mae Pyramid Bwyd FDA yn argymell y dylai seidiau Americanaidd fod yn seiliedig ar fwydydd grawn cyflawn. Mae'r grawn hyn yn cynnwys ffibr, rhan annatod o blanhigion sy'n helpu bwydydd i symud trwy'ch llwybr treulio. Gall ffibr fod yn anhydawdd (nid yw'n cymysgu â hylif) ac yn hydoddi (mae'n ffurfio gel wrth ei gymysgu â hylif), a gall leihau lefelau colesterol, rheoli siwgr yn y gwaed, ac mae'n helpu i atal sawl math o ganser.
Felly, y bwydydd mwy cyfoethog o ffibr y gallwch chi ei fwyta, y gorau! Mae gan grawn hefyd fitaminau a mwynau, ynghyd â starts.
Pan fo grawn yn cael eu gwresogi a'u hylif, bydd y bilen, neu'r gorchudd, o'r grawn yn dod yn beryglus fel y gall dŵr fynd i'r grawn. Yna bydd y bilen o gronynnau starts yn y grawn yn torri i lawr. Yna, mae'r starts yn amsugno dŵr ac yn ffurfio gel, felly mae'r grawn yn dod yn fwy meddal ac maent yn fwy parod. Mae gan grawn hefyd brotein, ond maent yn bennaf yn proteinau anghyflawn; hynny yw, nid oes ganddynt bob un o'r moleciwlau asid amino mae angen i ddynoliaid ddefnyddio protein yn y corff. Gall cyfuno grawn wneud proteinau cyflawn; mae llawer o ryseitiau llysieuol yn cynnwys grawn a ffa, neu pasta a ffa, neu fenyn pysgnau ar fara gwenith. Quinoa yw'r unig grawn sy'n IS yn brotein cyflawn. Mae reis hefyd yn grawn; Am wybodaeth ar reis, gweler Rice Science .
I goginio grawn yn iawn, rinsiwch nhw yn gyntaf, yna dilynwch gyfarwyddiadau pecyn.
Yn gyffredinol, defnyddiwch ddwywaith cymaint o hylif fel grawn. Dewch â berw, yna cwmpaswch y sosban yn dynn, lleihau'r gwres, a'i fudferwi nes bod y grawn yn dendr. Draeniwch os oes angen, yna dychwelwch grawn i'w gwresogi a'i ysgwyd am ychydig eiliadau dros wres isel i gael gwared â hylif gormodol a chwythu'r grawn. Yna gall y sosban eistedd, gorchuddio, oddi ar y gwres am ychydig funudau neu gellir cyflwyno'r grawn ar unwaith.
Mae yna lawer o wahanol fathau o grawn; Dyma drosolwg byr.
Amaranth
Mae Amaranth yn hadau sydd yn bennaf heb glwten. Mae'n gyfoethog mewn haearn a ffibr, ac mae ganddo ddwywaith y calsiwm o laeth. Defnyddir blawd amaranth mewn ryseitiau heb glwten. Gall yr hadau gael eu stemio a'u bwyta fel pilaf neu grawnfwyd, neu wedi'u popio fel popcorn.Barlys
Mae haidd yn un o'r grawn hynaf sy'n hysbys i'r dyn. Mae'r haidd gyfan yn cynnwys y bran, ac yn cymryd mwy o amser i goginio. Mae haidd wedi'i glicio wedi tynnu'r ymennydd ac wedi cael ei stemio a'i sgleinio. Rwy'n hoffi ychwanegu haidd i gawl yn lle pasta; mowliwch am yr amser a bennir ar y pecyn.Gwenith yr hydd
Mae gwenith yr hydd yn had o ffrwyth, sy'n debyg i wenith, ond nid yw'n wenith. Mae'n hadau lliw tân tri-cornered. Mae cromenau gwenith yr hydd yn y cnewyllyn hulled, gyda lliw ysgafnach. Mae Kasha yn wenith yr hydd wedi'i rostio. Gellir prynu gwenith yr hydd hefyd fel blawd neu graean. Caiff ei stemio neu ei ferwi mewn hylif i'w fwyta fel pilaf neu fel grawnfwyd. Fel arfer mae croen yn cael eu gorchuddio ag wyau a'u tostio cyn coginio i gadw'r cysondeb a'r gwead grawn.Bulgur
Mae Bulgur wedi'i wneud o grawn gwenith cyflawn sydd wedi'u glanhau, eu parboiled, wedi'u sychu, yn ddaear yn gronynnau, a'u gwahanu i feintiau gwahanol i goginio'n gyflym. Mae'n gwneud pilaf ardderchog, ac mae'n sylfaen ar gyfer Tabbouleh salad y Dwyrain Canol.
Corn
Mae corn yn grawn, er bod llawer o bobl yn meddwl amdano fel llysiau. Mae'n uchel iawn mewn Fitamin A a beta-caroten. Mae'n cael ei goginio orau cyn gynted ag y bo modd ar ôl cynaeafu, oherwydd mae'r siwgr yn y grawn yn dechrau troi at starts yn syth ar ôl y cynhaeaf. Mae popcorn yn amrywiaeth wahanol o ŷd sydd â starts yn bennaf, felly mae'n popio, neu'n ffrwydro, pan fydd yn agored i wres sych.Cornmeal
Mae cornmeal yn sych, cnewyllyn corn daear. Gallwch goginio cornmeal a'i fwyta fel grawnfwyd, ei ddefnyddio mewn cynhyrchion pobi i ychwanegu blas, maethiad a wasgfa, neu wneud polenta allan ohoni. Mae Cook's Illustrated yn dweud bod cornmeal grawn canolig yn gwneud y polenta gorau.Hominy
Mae hominy yn ŷd sych gyda'r cwch a'r germ yn cael ei dynnu. Ac mae graean yn cael eu gwneud o ddyn meny.Corch
Mae ffrwythau cig oen yn ffynhonnell dda iawn o ffibr toddadwy, a ddangoswyd i leihau colesterol gwaed. Mewn gwirionedd mae ceirch dorri dur yn groats ceirch (rhan o'r cnewyllyn ceirch) sydd wedi eu torri mewn ychydig ddarnau yn unig. Mae ceirch anhysbys wedi cael eu precoog a'u sychu, ac fe'u hailhydradir cyn eu bwyta. Mae ceirch wedi'u rhewi wedi'u stemio, eu coginio a'u fflachio felly mae eu pilenni'n cael eu torri i lawr ac yn amsugno dŵr a hylifau yn rhwydd. Ac mae ceirch gyflym yn deneuach na geirch rholio, felly maen nhw'n coginio'n gyflymach.
Quinoa
Mae Quinoa yn fwyd arall tebyg i grawn sydd mewn gwirionedd yn had. Mae'n cynnwys yr holl asidau amino, neu broteinau, sy'n angenrheidiol ar gyfer bywyd dynol. Mae Quinoa wedi cael ei drin am filoedd o flynyddoedd, yn bennaf ym Mheir a De America. Mae gan Quinoa gynnwys olew uchel, felly dylid ei brynu mewn symiau bach a'i storio mewn cynhwysydd tynn aer mewn lle cŵl, sych. Rhennwch hi'n drylwyr i gael gwared â'r cotio gludiog. Mae gan y cotio blas chwerw o saponinau, sy'n amddiffyn yr hadau rhag cael eu bwyta gan adar. Coginiwch yn ôl cyfarwyddiadau pecyn.Ryseitiau Grain
Grawn Grains Grawnfwyd
Polenta gyda Salsa Bean Du
Cornbread Hawdd