Mae gwenith bulgur grawn cyflawn iach yn cyfuno â llysiau a sbeisys Mecsicanaidd i greu rysáit pilaf gwenith gwydr llysieuol, blasus ac iach a gynhyrchir gyda digon o lysiau, gan gynnwys seleri a pheppur cloen a phowdr chili a chumin melys.
Gweinwch y pilaf hwn o wenith bulgur fel prif ddysgl neu ddysgl ochr ar gyfer cinio (yn union fel y byddech chi'n fwyd pilaf reis llysieuol), a'i ddefnyddio i lenwi tortilla ar gyfer burrito llysieuol gwenith cyflawn iach neu ei weini fel dysgl ochr ynghyd â rhai enchiladas neu ymyriad Mecsico arall, neu hyd yn oed ochr yn ochr â thofu pobi a salad gwyrdd ochr syml ar gyfer pryd llysieuol cyflawn.
Angen gwneud y gwenith pilaf hwn o wenith bulgur? Dim problem !. Er mwyn ei wneud yn fegan , defnyddiwch margarîn fegan neu olew olewydd yn lle'r menyn. Mae'r holl gynhwysion sy'n weddill yn fegan.
Angen eich pilaf gwenith bulgur i fod yn rhydd o glwten? Nid yw gwenith Bulgur ei hun yn rhydd o glwten, felly bydd yn rhaid i chi ddefnyddio grawn cyfan cwinoa neu glôt arall heb glwten fel melin neu reis gwyn neu frown plaen yn hytrach na gwenith bulgur, a gwnewch yn siŵr nad yw eich broth llysiau cynnwys ac ychwanegion sy'n cynnwys glwten, neu dim ond defnyddio dŵr yn lle broth.
Rysáit a llun gan y Cyngor Bwydydd Gwenith
Beth fyddwch chi ei angen
- 2 llwy fwrdd o fenyn neu fargarîn fegan (neu hyd yn oed olew olewydd)
- 1 cwpan gwenith bulgur, sych
- 1 winwnsyn canolig, wedi'i dorri'n fân
- 1 cwpan seleri, wedi'i sleisio'n denau
- 1/2 cwpan o bupur coch coch, wedi'i ffynnu
- 3/4 llwy de cwmin tir cwmin
- 1 llwy de o bowdwr chili
- 2 1/4 cwpan o brot neu ddŵr llysiau
- halen a phupur i flasu (halen môr neu halen kosher a phupur du daear ffres orau)
Sut i'w Gwneud
- Yn gyntaf, toddi'r menyn neu fargarîn fegan mewn sgilet dros wres canolig. Nesaf, ychwanegwch y gwenith bulgur sych a'r winwnsyn wedi'i dorri. Coginiwch nes bod nionyn yn feddal a'i goginio ac mae'r gwenith bulgur yn aur.
- Nesaf, trowch i'r seleri wedi'i sleisio, pupur coch coch, polyn coch a powdr chili a choginiwch am 2 munud ar wres canolig.
- Cychwynnwch y broth neu'r dŵr llysiau a dwynwch berw, gan gynyddu'r gwres os oes angen.
- Unwaith y bydd y cawl dŵr neu lysiau yn berwi, cwtogwch y gwres eto i ganolig, a chaniatáu i'r cymysgedd fudferu am tua 20 munud neu hyd nes y caiff yr holl hylif ei amsugno a bod y gwenith bulgur wedi'i goginio.
- Tymorwch eich gwenith bulgur llysieuol yn pilafio'n hael gyda halen a phupur i flasu.
Gwybodaeth am faeth:
Calorïau fesul gwasanaeth: 130 o galorïau
Maeth: Mae un gwasanaeth yn darparu oddeutu: 130 o galorïau, 4 g o brotein, carbohydradau 20 g, 5 ffibr, 5 g o fraster (3 g dirlawn), 10 mg colesterol, ffolad 16 mcg, 1 mg haearn a 373 mg o sodiwm
Gyda dim ond 130 o galorïau ar gyfer eu gwasanaethu, mae'r pilaf gwenith bulgur llysieuol hwn yn bryd llysieuol isel mewn calorïau.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 125 |
| Cyfanswm Fat | 3 g |
| Braster Dirlawn | 1 g |
| Braster annirlawn | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiwm | 381 mg |
| Carbohydradau | 22 g |
| Fiber Dietegol | 4 g |
| Protein | 5 g |