Gall y rysáit goddog hwn o arddull Provencal hawdd fod ar y bwrdd o fewn 30 munud. Mae pupurod, olewydd a thomatos yn rhoi blas o fysglod môr fel arall.
Sylwch y defnyddiwyd pupur coch a melyn (capsicum melys). Mae unrhyw gyfuniad o bupur coch, melyn, a / neu gloch gwyrdd yn gweithio'n iawn ac yn gwneud cyflwyniad lliwgar. Gellir rhoi unrhyw bysgod gwyn cadarn (fel halibut, grouper, neu siarc) yn lle'r cod. Mae'r rysáit hwn yn cael ei haneru yn hawdd ar gyfer cinio agos.
Beth fyddwch chi ei angen
- 1 pupur coch, melyn neu wyrdd gwyrdd (capsicum melys), wedi'i choredio, wedi'i hadu, a'i sleisio'n stribedi 1/2 modfedd
- 1 canolig
- nionyn melys , wedi'i haneru a'i dorri'n stribedi 1/2 modfedd
- 10 ewin gyfan o
- garlleg , wedi'i gludo
- 1 Llwy fwrdd olew olewydd ychwanegol
- 2 cwpan o fomiau tun wedi'u malu
- 12 olew kalamata
- 1/2 llwy de o gymysgedd hwylio Caribïaidd neu pupur lemwn
- 4 (tua 5 ounces yr un) ffeiliau cod (gweler Nodiadau)
- Kosher
- halen a du
- pupur i flasu, dewisol
Sut i'w Gwneud
- Dros gwres canolig-isel, pupur cach saute, winwns, a chofnau arlleg gyfan mewn olew olewydd nes bod llysiau'n wan.
- Ychwanegwch tomatos wedi'u malu, olewydd, a sesni neu pupur lemwn. Parhewch i goginio nes bod ewinedd garlleg yn cael eu taro'n hawdd â fforc. Ychwanegwch ychydig o ddŵr os bydd y gymysgedd yn rhy sych.
- Codi gwres i ganolig. Ychwanegu ffeiliau i'r gymysgedd. Saute nes bod cors yn cael ei goginio a'i fflacio'n hawdd gyda fforc. Tymorwch i flasu gyda halen a phupur, os dymunwch.
- Gweinwch ffeiliau cod gyda'r saws Provencal dros y brig.
Nodyn: Gellir gosod unrhyw bysgod gwyn cadarn ar gyfer y cod, fel halibut, grouper, neu siarc.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 183 |
| Cyfanswm Fat | 6 g |
| Braster Dirlawn | 1 g |
| Braster annirlawn | 4 g |
| Cholesterol | 20 mg |
| Sodiwm | 270 mg |
| Carbohydradau | 24 g |
| Fiber Dietegol | 4 g |
| Protein | 12 g |