Mae'r rysáit tilapia hwn yn ddewis ardderchog ar gyfer diet carb isel. Am y mater hwnnw, mae'n ddewis iach waeth pa ddeiet rydych chi'n ei ddilyn. Mae'r cymysgedd o garlleg a llysieuyn syml yn blasu'r pysgod yn berffaith, ac mae'r dysgl yn cymryd ychydig funudau i baratoi a bwyta.
Er mwyn cadw'r pryd bwyd yn isel mewn carbohydradau, gwasanaethwch y tilapia gyda blodfresych cuddiog a'r brocoli syml hwn gyda garlleg . Neu gwasanaethwch y ffiledau pysgod gyda dysgl reis neu datws wedi'u rhostio a ffa gwyrdd wedi'u stemio .
Mae'r rysáit tilapia hwn yn caniatáu tua 4 ounces o bysgod wedi'i goginio bob person. Dwbl y rysáit ar gyfer darnau mwy neu fwy o westeion cinio. Bydd ffiled tilapia 6-ons yn cynhyrchu tua 4 i 5 ounces o bysgod wedi'i goginio.
Am fersiwn ffres o ffwrn crwn, rhowch gynnig ar y tilapia hwn wedi'i bakio gyda panko yn olrhain y rysáit hawdd hwn gyda chigenen Cajun .
Beth fyddwch chi ei angen
- 2 llwy fwrdd menyn
- 2 ewin garlleg, wedi'i glustio'n fân
- Gwisgwch pupur du yn ffres
- Dail halen
- Pwyswch sychu chwyn neu bersli
- Paprika Dash
- 4 ffiled tilapia, tua 6 ounces yr un
Sut i'w Gwneud
- Mewn sosban, cyfunwch y menyn, y garlleg wedi'i falu, pupur, halen, chwynen, a phaprika. Gwreswch dros wres isel nes bod y menyn yn toddi ac yn dechrau mwydfer. Tynnwch o'r gwres a'i neilltuo.
- Brwsiwch ychydig o'r cymysgedd menyn ar waelod dysgl pobi bas (dysgl pobi gyda ffoil, os dymunwch) yna gosod ffiledau tilapia ar yr ardal wedi'i chludo. Brwsio ym mhob ffiled tilapia gyda'r cymysgedd menyn wedi'i ffrwythloni.
- Pobwch am 350 ° am 12 i 15 munud, nes ei fod yn fflachio ac yn gwahanu'n rhwydd â fforc.
Mae'r rysáit yn gwneud pedair gwasanaeth 4-ounce neu dair gwasanaeth 6-ounce.
Cynghorau Coginio Pysgod
- Coginiwch bysgod i dymheredd o 145 ° F neu hyd nes bod y cnawd yn anhysgoel ac yn troi'n hawdd gyda fforc.
- Os nad ydych chi'n gwasanaethu'r pysgod yn syth, cadwch ef yn gynnes mewn ffwrn 200 ° F neu draen cynhesu.
- Ar gyfer pob pysgodyn, rhowch 4 i 6 ounces y pen.
- Mae tilapia yn fach, ond os bydd yn rhaid i chi rannu ffiled pysgod mawr rhwng dau berson, ei dorri'n hyd yn ochr trwy'r seam canol, nid yn groesffordd.
- Os ydych chi'n pobi ffiled pysgod gyda chynffon denau, tynnwch o dan yr un peth felly mae'r ffiled yn weddol hyd yn oed mewn trwch.
- Er mwyn lleihau'r broblem o fflacio pysgod a chwympo ar wahân, coginio mewn prydau pobi bach bach a graffin y gallwch eu gwasanaethu ar y bwrdd.
Ychydig o ffyrdd i leihau llety pysgod
- Rhowch y pysgod mewn ateb lemon a llaeth gyda 1 llwy de o sudd lemwn ar gyfer pob cwpan o laeth.
- Cynhesu pysgod mewn llaeth menyn am tua 15 munud.
- Sicrhewch ffiledi mewn dŵr rhew wedi'i halltu.
- Rhwbiwch y pysgod yn ysgafn gyda sudd lemwn neu sudd calch.
- Defnyddiwch garlleg, winwns, aroglog ffres, neu aromatig cryfach arall yn y pysgod.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 264 |
| Cyfanswm Fat | 7 g |
| Braster Dirlawn | 4 g |
| Braster annirlawn | 2 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Sodiwm | 428 mg |
| Carbohydradau | 11 g |
| Fiber Dietegol | 1 g |
| Protein | 38 g |