Mae'r marchogion eogiaid neu'r tiwna hyn yn cael eu marinio ac yna wedi'u grilio neu eu pobi i berffeithrwydd. Mae'r marinâd yn ychwanegu blas garlleg a lemwn i'r stêcs neu'r ffiledau.
Dylid coginio eog drwodd, ond mae tiwna orau pan mae'n dal yn binc yn y canol. Bydd eog yn diflasu'n hawdd pan fydd fforc wedi'i fewnosod yn y ganolfan ac yn troi ychydig yn ôl. Yn ôl yr USDA, rhaid pysgod a physgod cregyn gael eu coginio i leiafswm tymheredd diogel o 145 F (62.8 C).
Beth fyddwch chi ei angen
- 4 stêc neu ffiledi eogiaid neu tiwna (tua 1 modfedd o drwch)
- Ar gyfer y Marinade:
- Cwpan 1/4
- saws soi neu tamari
- 1/4 seiri coginio cwpan
- 1 llwy fwrdd o sudd lemwn ffres ynghyd â 1/2 llwy de ofn
- 1 ewin bach o garlleg (wedi'i falu a'i glustog)
- 3 llwy fwrdd o olew olewydd
Sut i'w Gwneud
Trefnwch bysgod mewn gwydr bas neu ddysgl plastig neu fag storio bwyd plastig cadarn. Gwisgwch gynhwysion marinade gyda'i gilydd mewn powlen fach; arllwyswch dros y pysgod. Gorchuddiwch neu sêl ac oergell am 1 i 1 1/2 awr, gan droi'n aml.
Tynnwch y pysgod o'r marinâd, arllwyswch y marinâd i mewn i sosban, a'i berwi am 5 munud.
Grilio
- Rhowch bysgod ar gril wedi'i oleuo'n dda neu fasged grilio a grilio dros gyllau canolig am tua 3 i 5 munud, yn aml yn aml gyda'r marinâd wedi'i ferwi.
- Trowch a choginiwch am 3 i 5 munud yn hirach, neu nes bod y pysgod wedi'i grilio'n dda ar y tu allan. Dylai tiwna fod yn binc yn y canol. Dylai eog fflachio'n hawdd gyda ffor a bydd yn aneglur.
Wedi'u pobi
- Rhowch y pysgod mewn sosban pobi nad yw'n glynu neu sgilet diogel-popty diogel (dylai eog fod ar y croen i lawr). Rhowch y sosban neu'r skillet mewn ffwrn 450 F wedi'i gynhesu.
- Byw eog am tua 12 i 15 munud a thiwna am 8 i 12 munud. Dylid coginio eog drwodd a bydd yn fflachio'n hawdd gyda ffor wedi'i fewnosod i'r ganolfan ac yn troi ychydig yn syth. Dylai tiwna ddechrau torri ond dylai fod yn binc yn y canol.
Cynghorau ac Amrywiadau
Gweini'r eog neu'r tiwna dros wyrddau cymysg neu sbigoglys neu weini'r pysgod gyda reis, lletem lemwn, a llysiau ochr. Mae brocoli a ffa gwyrdd yn ddewisiadau da.
Efallai y byddwch hefyd yn hoffi
Tiwna wedi'u Grilio Gyda Marinade Mwstard Mêl
Rysáit Salad Tiwna Nicoise-arddull Gyda Gwisgo Dijon
Ffiledau Eogiaid Mustard a Panko
Eog wedi'i Byw Gyda Glaze Citrus Mêl
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 185 |
| Cyfanswm Fat | 11 g |
| Braster Dirlawn | 2 g |
| Braster annirlawn | 8 g |
| Cholesterol | 11 mg |
| Sodiwm | 1,023 mg |
| Carbohydradau | 12 g |
| Fiber Dietegol | 1 g |
| Protein | 10 g |