Mae'r salad cwinoa sy'n cael ei wneud gyda ciwcymbr, pupur cloch, brocoli a thomatos yn cael awgrym o ddisgleirdeb o fagiglif lemon-garlleg. Gweddill y newyddion da? Mae'n blasus, llysieuol, fegan, heb glwten, calorïau isel, ac mae'n cymryd tua 30 munud i'w baratoi.
Mae yna lawer i garu am quinoa - mae'n ffynhonnell brotein wych gyda rhyw 11 gram o bob cwpan wedi'i goginio, mae hi'n haearn, magnesiwm a ffibr yn uchel, a gellir ei baratoi'n gynt na'r rhan fwyaf o grawn arall sy'n ychwanegu at ennill-ennill am brysur ffordd o fyw.
Mae'r rysáit hon yn rhoi ei hun i arbrofi, felly ceisiwch ychwanegu neu gyfnewid gwahanol fathau o fagydd fel zucchini, corn, kale, neu greens spinach; does dim ffordd anghywir o wneud salad cwinoa iach .
Beth fyddwch chi ei angen
- Ar gyfer y Quinoa
- 4 cwpan o broth llysiau (neu ddŵr)
- 1 1/2 cwpan cwinoa grawn cyflawn (amrwd)
- Dewisol: halen (i flasu os ydych chi'n defnyddio dŵr yn lle broth)
- Ar gyfer y Vinaigrette
- 1/3 cwpan sudd lemwn ffres
- 1/4 olew olewydd cwpan
- 2 ewin garlleg (wedi'i glustio)
- Dewisol: Halen a phupur (i flasu)
- Ar gyfer y Llysiau
- 1 ciwcymbr (wedi'i sleisio)
- 1 pupur cil (coch neu melyn, wedi'i blygu)
- 1/2 winwnsyn coch bach (wedi'i ffynnu)
- 1/2 cwpan blodau brocoli (wedi eu stemio'n ysgafn)
- 2 tomatos (wedi'u torri)
Sut i'w Gwneud
Gwnewch y Quinoa
- Mewn sosban cyfrwng, dewch â'r broth llysiau (neu ddŵr, os yw'n well gennych) i ferwi. Halenwch y dŵr i flasu os ydych chi'n defnyddio dŵr. Ychwanegwch y quinoa wedi'i rinsio neu heb ei chwistrellu (gweler isod ar ôl y cyfarwyddiadau), troi, a dod â berw yn ôl. Gostwng y gwres i iselder a mwydfer, wedi'i orchuddio, am 15 i 20 munud neu hyd nes y bydd y cwinoa yn amsugno'r holl hylif.
- Tynnwch o'r gwres a'i neilltuo am 10 munud, wedi'i orchuddio, er mwyn caniatáu i'r cwinoa amsugno'n llawn unrhyw hylif a dod yn ffyrnig.
Gwnewch y Vinaigrette
- Er bod y quinoa yn coginio, mewn powlen fach, chwistrellwch y sudd lemwn ffres, olew olewydd, ewin garreg garreg, a halen a phupur.
- Gosodwch y naill ochr ar dymheredd yr ystafell.
Gwnewch y Salad
- Tynnwch y gorchudd o'r quinoa a'i fforffio gyda fforc. Gadewch iddo oeri ychydig ac yna'n taflu gyda'r ciwcymbr wedi'i sleisio, pupur clychau wedi'i chlygu, winwnsyn coch wedi'i dicio, brocoli wedi'i stemio, tomatos wedi'u torri, a'r vinaigrette lemon-garlleg, gan droi'n gyfuno'n dda.
- Ychwanegwch fwy o halen a phupur i flasu a chillu cyn ei weini os oes gennych yr amser, er bod hyn mor flasus ar dymheredd yr ystafell.
Gair am Rinsio Quinoa
Mae'r ddadl yn tynnu sylw ato - a ddylech chi rinsio quinoa cyn ei goginio ai peidio? Yn achos reis, caiff ei rinsio i gael gwared â rhywfaint o'r starchiness a stiffrwydd. Gyda quinoa, mae'r ymennydd yn bwriadu dileu ei cotio naturiol, o'r enw saponin , y gall rhyw hawliad ei wneud yn blasus chwerw neu fel arall yn annymunol.
Ar ôl cael ei goginio, mae gwinoa heb ei gyffwrdd â gwead cryfach a blas nuttier na quinoa wedi'i rinsio. Felly, yn y pen draw, y dewis i rinsio neu beidio â rinsio yw chi. Nid oes unrhyw beth anghywir nac yn iawn, daeth i lawr i baratoi apeliadau mwy i chi. Yn ogystal, mae'r rhan fwyaf o'r quinoa a werthwyd yn yr Unol Daleithiau wedi cael ei ail-wasgu (ond gwiriwch y blwch).
Quinoa i ben?
Efallai y byddwch yn ystyried gwneud dwywaith y swm y gwneir cais amdano yn y rysáit hwn er mwyn i chi allu cael gweddillion wrth law i wneud salad, ychwanegu at gawl, cymysgu â phrotein llysiau, tofu, neu ar gyfer cyri a phrydau eraill trwy gydol yr wythnos.
Mwy am Grawn Cyfan
Os ydych chi'n hoffi quinoa, efallai y byddwch am gangen allan a cheisiwch rai grawn cyflawn eraill megis kaniwa , millet a teff .
Maen nhw'n hyblyg ac, os ydych chi'n eu prynu yn swmp , maen nhw'n fargen.
| Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth) | |
|---|---|
| Calorïau | 218 |
| Cyfanswm Fat | 10 g |
| Braster Dirlawn | 2 g |
| Braster annirlawn | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiwm | 545 mg |
| Carbohydradau | 26 g |
| Fiber Dietegol | 4 g |
| Protein | 7 g |