Beth sy'n gwneud rysáit yn iach? Rydw i wedi bod yn edrych trwy lyfrau coginio ac ar y rhyngrwyd, gan geisio dwyn ynghyd fy diffiniad o fwydydd iach. I mi, mae bwyta'n iach yn golygu defnyddio amrywiaeth eang o fwydydd cyfan, gan fwyta llawer o ffrwythau a llysiau, gan gyfyngu ar fathau o fraster a sodiwm, gan geisio rhagori ar yr argymhellion fitamin a mwynau Daily Value (DV) lleiaf a osodir gan yr USDA. Ac oherwydd mae hwn yn Busy Cooks, mae arnom angen ryseitiau iach ar frys.
Gan fod fy addysg yn seiliedig ar wyddoniaeth, rydw i'n cyd-fynd â safbwynt Cymdeithas Dietetet America sy'n bwyta'n seiliedig ar y Pyramid Bwyd USDA yw'r cynllun hawsaf o hyd. Gwn fod llawer o feirniadaeth ar y cynllun hwn, gyda rhai yn awgrymu, ers i Americanwyr gael mwy o ordew ers i'r Pyramid Bwyd gael ei gyhoeddi, mae'n fethiant. Ond mae'r beirniadaeth hon yn tybio bod pobl yn dilyn canllawiau'r llywodraeth!
Fy arsylwi yw nad yw'r rhan fwyaf o bobl yn dilyn argymhellion Pyramid Bwyd. Mewn gwirionedd, nid yw'r mwyafrif o blant a phobl ifanc yn bwyta'r gofynion dyddiol sylfaenol o ffrwythau a llysiau. Nid yw pobl yn dilyn y Pyramid. Dim ond astudiaeth yn dilyn pobl sydd mewn gwirionedd yn seilio eu deiet ar y cynllun bwyta hwn fyddai'n rhoi ateb cywir i ni ynghylch ei hygrededd ac effeithiau iechyd. Nid yw tystiolaeth anecdotaidd yn ei dorri.
Mae carbohydradau wedi'u paentio fel y gelyn.
Ond mae carbohydradau cymhleth, gan gynnwys grawn cyflawn, grawnfwyd, pasta a reis brown, yn dda i chi. Maent yn darparu fitamin, fitaminau B, ffytochemicals, a gwrthocsidyddion y mae angen i'ch corff aros yn iach. Yn wir, dim ond grawn, ffrwythau a llysiau y gallwch chi gael ffibr planhigion. Os ydych chi'n lleihau carbohydradau, trwy'r cyfan yn torri'n ôl neu'n dileu bara gwyn, reis gwyn, siwgr a melysion eraill, bwydydd wedi'u prosesu'n uchel, hyd yn oed pasta.
Ond peidiwch â dileu bara, grawnfwydydd, grawnfwydydd, pastas grawn cyflawn, llysiau, ffrwythau neu reis brown. Mae bwydydd carbohydrad cyfan yn garbs da, a all helpu i sefydlogi siwgr gwaed a gwneud i chi deimlo'n fodlon yn hirach.
Gan fod llawer ohonom yn defnyddio bwydydd wedi'u prosesu i leihau'r amser a dreulir yn y gegin, dysgu darllen labeli maeth. Gwnewch nodyn arbennig o'r nifer o gyfarpar ym mhob pecyn, a maint y gwasanaeth. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta llawer mwy na'r maint a argymhellir o ran y rhan fwyaf o fwydydd. Pan edrychwch ar y canran o faetholion Daily Value (DV) yn y bwydydd, cofiwch, os yw bwyd yn cynnwys 20% neu fwy o unrhyw faeth, mae'r bwyd hwnnw'n cael ei ystyried yn uchel yn y maeth hwnnw. Byddwch yn ofalus o eiriau fel 'lite' neu 'well'. Gall y rhain fod yn dermau marchnata, nid hawliadau maeth. Mae gan rai geiriau ystyr penodol. Er enghraifft, mae 'rhydd' yn golygu bod y bwyd yn cynnwys swm mor fach na fydd yn effeithio ar eich corff. Am ragor o wybodaeth am ystyron geiriau ar labeli maeth, gweler yr erthygl hon Newsline. Hefyd rhowch sylw i ddyddiadau 'defnyddio gan' a 'gwerthu erbyn', er mwyn cadw chi a'ch teulu yn ddiogel.
Dewiswyd y ryseitiau hyn oherwydd maen nhw'n dwys. Mae hyn yn golygu bod un sy'n gwasanaethu yn darparu o leiaf 30% o'r DV USDA a argymhellir o faetholion pwysig megis calsiwm, Fitamin A, Fitamin C, a chymhleth B Fitamin.
Edrychais hefyd am ryseitiau gyda chanran isel o fraster, llawer o ffibr, llysiau croesfwrw, a ffrwythau, ac amrywiaeth eang o gynhwysion. I'r rhai ohonoch sy'n cyfrif carbs, rwy'n cynnwys cyfrif carbohydrad ar gyfer pob rysáit hefyd.
A bydd yr holl ryseitiau hyn yn barod mewn 30 munud neu lai, neu bydd gennych amser paratoi o 20 munud neu lai. Rhowch gynnig ar rai o'r ryseitiau hyn yr wythnos hon ac yn teimlo'n dda am y bwyd rydych chi'n bwydo'ch teulu.
Iach mewn Cystadleuaeth
- Steak Syrloin a Salad Corn
Oes, gallwch chi roi saladau yn y gaeaf! Mae'r salad gyflym hwn yn llawn blas a lliw (yr allwedd i fwyd iach, ar y ffordd!). - Eog Crockpot gyda winwns Caramelized a Moron
Mae'r crockpot yn arbennig o ddefnyddiol wrth goginio bwyd, oherwydd bod y tymheredd isel yn helpu i atal datblygiad AGEs, neu gynhyrchion diwedd gliwio uwch sy'n ffurfio gwres uchel, a all gynyddu'r risg o ddatblygu clefyd. Mae'r rysáit hon yn cymryd ychydig funudau i'w paratoi, er ei fod yn coginio am oriau.
- Pilaf Ffrwythau a Cyw Iâr
Mae ffrwythau sych yn ffynhonnell wych o ffibr a fitaminau. Wedi'i gyfuno â reis a chyw iâr, mae'r rysáit hon yn hynod o flasus. - Chops Cig Oen wedi'i Rostio Pepper Coch
Mae pupur coch a physglod siwgr yn cyfuno â chops cig oen a jeli mintys yn y rysáit hawdd a maethlon hon. - Hen Ffasiwn Goulash
Mae llawer o fathau o domatos yn ychwanegu fitaminau A a C i'r rysáit syml a chyflym hon. Mae'n gyfforddus ac yn hen ffasiwn, ond yn dda i chi! - Salad Madarch a Stêc
Mae dau fath o madarch a stêc wedi'i grilio'n suddiog yn gwneud y salad gyflym a hawdd hwn yn ddiddorol ac mor dda i chi. Dyma'r pryd cyflym perffaith am wythnos nos. - Cyw iâr Tomato a Feta
Mae cigydd marinating yn torri i lawr ar gansinogenau a all ddatblygu pan fo protein yn cael ei grilio. Ac mae tomatos yn llawn llawn fitaminau a micro-faetholion. Ychwanegwch ychydig o gaws feta ar gyfer blas ac mae gennych bryd bwyd iach ar frys. - Pysgodyn Coch Margarita Mefus
Mae'r rysáit wych hon yn cyfuno mefus ffres, gyda stêcs pysgod cleddyf, calch, a pretzels. Nid yn unig yn flasus, ond yn hyfryd! - Brechdanau Lentil Barbeciw
Mae carregau yn cymryd lle cig eidion daear yn y brechdanau poeth hawdd a blasus hyn. Maen nhw fel brechdan Brecwast Joe, ond heb y cig! - Cawl Chile Garbanzo
Mae ffanau Garbanzo yn gyfoethog ac yn gig. Yn eu cyfuno â llysiau a chiliwiau ac mae gennych gawl gyflym iawn sy'n foddhaol iawn. - Porc Skillet a Peppers
Mae tryloin porc yn dorri cig, tendr, blasus a braster isel sy'n parau'n hyfryd gyda chopur cloen mewn saws melys a sur. - Pasta Cyw Iâr Tex Mex
Mae'r pesto sy'n cotio'r pasta a'r cyw iâr yn y rysáit hwn wedi'i sbarduno gyda cilantro ffres, gan ychwanegu blas gwych. - Salad Gazpacho
Gallwch chi wneud y salad hwn mewn tua 10 munud. Mae'r gwead, y lliwiau a'r blasau yn ffres a blasus. - Pasta Eog Lemon
Mae eogiaid a llysiau ffres wedi'u blasu gyda lemwn a phupur, wedi'u gwasanaethu gyda pasta tendr. - Cawl Barley Tomato
Mae'r cawl hynod hawdd hwn yn defnyddio cynhwysion sydd gennych yn ôl pob tebyg yn eich oergell a'ch pantri. - Salad Porc Tex Mex a Salad Spinach
Mae sleisys tendro porc saute yn cael eu paratoi gyda sbigoglys, corn a tomatos mewn gwisgo gwenith cwen. Yum.
- Skillet Llysieuol a Physgod
Rwyf wrth fy modd yr un pryd pryd bwyd; mae'n brydferth, blasus a maethlon. - Skillet Solet Nectarine
Mae nectarinau melys melys, melys gyda ffiledau pysgod cain ar gyfer cyfuniad blas gwych. Gallwch chi roi mangws jarred, neu byllogod ffres, os na allwch ddod o hyd i nectarinau / - Roughy en Papillote
Mae bras oren braf yn cael ei bakio gyda saws gwyn hufenog a llysiau, wedi'u lapio mewn papur darnau. Mae'r rysáit hon mor hawdd, ac yn ddigon arbennig i gwmni. - Byw Cyw iâr Mwstard Mêl
Mae pob gwasanaeth o'r pryd hwn yn darparu mwy na 200% o DV o Fitamin A, diolch i'r sboncen bwndan tendr. Mae rhosmari a garlleg yn ychwanegu blas a sbeis. - Cig Eidion Melys a Sour
Mae'r pryd bwyd hwn yn llawn blas blasus a maeth. Mae mor lliwgar, byddwch am gymryd llun ohoni!