Asbaragws, Madarch, a Rysáit Tomato Frittata

Mae ffrittatas yn bryd bwyd-yn-un-wych, ac nid yw hyn yn siom. Gan ei fod wedi'i lwytho â madarch, tatws, asbaragws a thomatos, cewch gyflenwad llawn o lysiau. Mae wyau, bacwn, a chaws Parmesan yn darparu'r protein. Defnyddir tocyn twrci i dorri'r calorïau i lawr, ond fe allech chi roi mochyn traddodiadol neu foch moch llysieuol, os dymunwch. Dim ond 220 o galorïau yw un gwasanaeth, sy'n gadael ystafell ar gyfer ochr o ffrwythau i fodloni'r dant melys hwnnw. Mae'n wych i frecwast, brunch, cinio neu ginio ac yn gyflym i'w wneud.

Beth fyddwch chi ei angen

• 6 wy
• 6 gwyn wy
• 1 ons
• Caws Parmesan , wedi'i dorri'n fân (tua 1/2 cwpan)
• 1/2 llwy de o ddw r ffres
• pupur
• 1/2 cwpan wedi'i sleisio
• dail basil
• 2 Llwy Bwrdd
• olew olewydd , defnydd wedi'i rannu
• 1 winwnsyn fach
• 6 sleisen (3 uns) twrci
• bacwn , wedi'i dicio
• 2 cwpan wedi'u sleisio
• 1 cwpan (4 ons) wedi'i goginio a'i sleisio
• tatws
• 1/2 bunt
• asbaragws , wedi'i dorri a'i dorri i mewn i ddarnau 1-1 / 2 modfedd
• 1 cwpan ceirios bach neu grawnwin
• tomatos

Sut i'w Gwneud

Cynhesu'r popty i 400 F. Tisgwch wyau, gwyn wy, caws Parmesan, pupur a basil gyda'i gilydd; cadwch yn yr oergell nes y bydd yn barod i'w ddefnyddio.

Cynhesu 1 llwy fwrdd o olew olewydd mewn sgilêt haearn bwrw 10 modfedd neu badell ddiogel o ffwrn dros wres canolig-uchel. Ychwanegwch winwns a choginiwch, gan droi, tan feddal ac ychydig yn euraidd, 7 i 9 munud.

Ychwanegwch bacwn twrci a choginiwch, gan droi, hyd nes y bydd yn cris, 4 i 5 munud. Ychwanegwch madarch a'i goginio nes ei feddalu, 3 i 4 munud.

Ychwanegu tatws, asbaragws a thomatos; coginio 2 funud arall nes bod asbaragws yn dechrau meddalu.

Ychwanegwch olew sy'n weddill i sgilet a'i droi i ymgorffori â bacwn a llysiau. Ychwanegwch gymysgedd wyau a phanc tilt i ddosbarthu wyau yn gyfartal. Coginiwch nes bydd wyau'n dechrau gosod, 3 i 4 munud. Trosglwyddwch i'r ffwrn a'u pobi nes bod y brig yn cael ei brownio'n ysgafn ac mae wyau wedi'u gosod yn llawn, 11 i 12 munud.

Tynnwch y ffwrn a'i gadael i oeri ychydig. Torrwch i 6 lletem cyfartal. (Nodyn: Gellir ei weini'n gynnes neu ar dymheredd yr ystafell.)

Maeth am bob gwasanaeth: Calorïau 220; Braster 13.7g (eistedd 3.8g, mono 6.6g, poly 2.2g); Cholesterol 202mg; Protein 16g; Carbohydrad 9g; Awgrymau 3g; Fiber 2g; RS 0.2g; Sodiwm 384 mg

Ffynhonnell Rysáit: gan Ellen Kunes a Frances Largeman-Roth (Oxmoor House)
Ail-argraffwyd gyda chaniatâd ysgrifenedig myneg.

Ryseitiau Awgrymir

• Rysáit Ranchera Frittata
• Frittata Nionyn Tatws a Charameliedig gyda Rysáit Gorgonzola
• Rysáit Frittata Tatws y De-orllewin
• Rysáit Gwartheg Eogiaid y Swistir

Canllawiau Maethol (fesul gwasanaeth)
Calorïau	260
Cyfanswm Fat	13 g
Braster Dirlawn	4 g
Braster annirlawn	6 g
Cholesterol	223 mg
Sodiwm	353 mg
Carbohydradau	18 g
Fiber Dietegol	4 g
Protein	18 g

(Cyfrifir y wybodaeth am faeth ar ein ryseitiau gan ddefnyddio cronfa ddata cynhwysion a dylid ei ystyried yn amcangyfrif. Gall canlyniadau unigol amrywio.)