Sut i gael digon o Protein ar Ddiet Llysieuol neu Fagan

Os ydych chi'n poeni am gael digon o brotein ar ddeiet llysieuol neu fegan , efallai y byddwch yn syndod. Y gwir amdani yw bod y rhan fwyaf o Americanwyr yn cael gormod o brotein yn eu diet, a gall llysieuwyr a hyd yn oed llysiau yn hawdd gael mwy na digon o brotein yn eu diet hefyd. Mae llawer o bobl yn dal i gredu bod protein ar gael yn unig o ffynonellau cig ac anifeiliaid, ond oni bai eich bod chi'n feichiog neu'n fagwr corff Olympaidd, mae'n debygol y byddwch chi'n cael mwy na digon o brotein heb hyd yn oed geisio. Dyma'r ffynonellau gorau o brotein ar gyfer llysieuwyr.

Mwy o Ffynonellau Protein ar gyfer Llysieuwyr a Llysiau

• Syniadau Rysáit Llysieuol Uchel-Protein
• Caffi Uchel-Protein Vegan a Ryseitiau Chili

• 01 o 08

  Ffa, Lentils a Legumes

  Mae pob ffa, rhostyll a phys yn ffynhonnell brotein llysieuol a llysieuol ardderchog, felly bwyta pa un bynnag yr hoffech chi! Pwy du, ffaoedd arennau, dhal Indiaidd , chili llysieuol , cawl pysgyn wedi'i rannu a hummus chickpea - dewiswch un a gwyliwch y gramau protein yn ychwanegu atynt.
  Yn y llun: Ffa Gwyn a Reis Eidalaidd Protein Uchel
  Cynnwys protein: Mae'n amrywio ychydig, ond er enghraifft, mae un cwpan o ffa ffa yr arennau'n cynnwys oddeutu 13.4 gram o brotein.
  Pam y dylech ei fwyta: ffa yw un o'r bwydydd mwyaf cyffredin o brotein i lysieuwyr ac maent yn fargen os ydych ar gyllideb. Gallwch ddod o hyd i ffa yn y siop groser neu ar y fwydlen ychydig ym mhobman y gallech fod.

• 02 o 08

  Tofu a Chynhyrchion Soi Eraill

  Mae soi yn fath o faglyn blas na fyddwch byth yn diflasu! Efallai eich bod wedi ceisio tofu a llaeth soi o'r blaen, ond beth am edamame , hufen iâ soi, iogwrt soi, cnau soi neu gaws soi ? Hefyd, mae TVP a tempeh yn fwydydd poblogaidd soi sy'n llawn protein. Fel bonws ychwanegol, mae llawer o frandiau tofu a llaeth soi yn cael eu cyfoethogi â maetholion eraill sydd eu hangen ar lysieuwyr a llysiau , fel calsiwm, haearn a fitamin B12. (Ydyn, fe wnaethom roi caniatâd i chi fwyta hufen iâ soi i gael eich protein.) Ddim yn hoffi tofu? Peidiwch â phoeni, does dim rhaid i chi fwyta tofu i fod yn llysieuol !
  Cynnwys protein: Mae hanner cwpan o tofu yn cynnwys 10 gram, ac mae llaeth soi yn cynnwys 7 gram o brotein y cwpan.
  Pam y dylech ei fwyta: Gallwch ychwanegu ychydig o tofu i rywbeth yr ydych chi'n coginio, gan gynnwys tofu stir-fries , saws pasta, cawl a salad.

• 03 o 08

  Quinoa a Grawn Cyfan Eraill

  Mae grawn cyflawn yn ffynhonnell fawr o brotein, ond mae brenhines y grawn cyflawn o ran cynnwys protein yn quinoa neu, os gallwch chi ddod o hyd iddo, kaniwa . Dim ond un cwpan o quinoa wedi'i goginio sy'n cynnwys 18 gram o brotein, yn ogystal â naw gram o ffibr. Mae grawn cyflawn arall, gan gynnwys bara grawn cyflawn, reis brown, haidd i gyd yn fwydydd iach sy'n brotein i lysieuwyr a llysiau hefyd.
  Yn y llun: Salad tabbouleh Quinoa
  Cynnwys protein: Mae un cwpan o quinoa wedi'i goginio yn darparu tua 18 gram o brotein. Gweler hefyd: Ymhlith cynnwys maeth
  Pam y dylech ei fwyta: Mae grawn cyflawn yn fargen! Siopwch yn swmp a gallwch stocio ar grawn cyflawn am oddeutu $ 1.50 y bunt.

• 04 o 08

  Cnau, Hadau a Butt Cnau

  Mae cnau, gan gynnwys cnau daear, cashews, almonau a chnau Ffrengig i gyd yn cynnwys protein, fel y mae hadau megis hadau sesame a hadau blodyn yr haul. Gan fod y rhan fwyaf o gnau a hadau'n uchel mewn braster, nid ydych am eu gwneud yn brif ffynhonnell protein. Ond maen nhw'n wych fel post-ymarfer neu fyrbryd achlysurol. Mae menyn cnau yn ddeniadol hefyd, ac mae'r rhan fwyaf o blant, wrth gwrs, yn caru menyn cnau daear. Rhowch gynnig ar fenyn cnau soi neu fenyn cnau cashew am amrywiaeth bach os ydych chi'n diflasu menyn cnau daear.
  Cynnwys protein: Mae dau lwy fwrdd o fenyn cnau daear yn cynnwys tua 8 gram o brotein.
  Pam y dylech ei fwyta: Cyfleustra! Ewch i mewn i'r farchnad a chodi byrbryd o gnau i gael hwb protein. Ac wrth gwrs, mae plant yn caru menyn cnau daear hefyd.

• 05 o 08

  Byrddau Seitan, Veggie a Chyfansoddwyr Cig

  Darllenwch label eich cynhyrchion amnewid cig a brynwyr siopau a byrgyrs llysieuol a chewch chi eu bod yn eithaf uchel mewn protein! Mae'r rhan fwyaf o ddisodiadau cig masnachol yn cael eu gwneud o brotein soi, protein gwenith (glwten gwenith) neu gyfuniad o'r ddau. Felly, taflwch ychydig o fyrgers llysieuol ar y gril neu yn y microdon, a gwyliwch y gramau protein dyddiol hynny yn ychwanegu i fyny. Mae Seitan yn eithaf uchel mewn protein hefyd.
  Yn y llun: Byrgyrs ffa du fegan hawdd
  Cynnwys protein: Mae un patty llysieuol yn cynnwys tua 10 gram o brotein, ac mae 100 gram o seitin yn darparu 21 gram o brotein.
  Pam y dylech ei fwyta: mae Seitan a ffug coch yn wych ar gyfer barbecws neu ar unrhyw adeg, rydych chi eisiau rhywbeth llawn a llenwi.

• 06 o 08

  Tempeh

  Mae tempeh yn cael ei wneud o fys soia wedi'i goginio a'i fermentio ychydig ac wedi'i ffurfio'n batty, ond peidiwch â gadael i'ch atal chi. Mae mewn gwirionedd yn debyg i fyrgwr llysiau cadarn iawn, ac, fel tofu a seitan , mae'n eithaf uchel mewn protein a gellir ei baratoi mewn nifer o ffyrdd, gan wneud yn berffaith i lysieuwyr, llysiau, neu dim ond pobl sy'n dymuno lleihau'r defnydd o gig wrth archwilio ffynonellau protein amgen.
  Yn y llun: Barbeciw wedi'i hacio yn tempeh
  Cynnwys protein: Yn amrywio yn ôl brand, ond fel canllaw, mae un sy'n gwasanaethu o tempa (100 gram) yn darparu tua 18 gram o brotein (mae hyd yn oed mwy o brotein y gram na'r tofu!)
  Pam y dylech ei fwyta: mae Tempeh yn ddewis arall gwych i bobl nad ydynt yn hoffi tofu.

• 07 o 08

  Atchwanegiadau Powdwr Protein

  Felly beth os ydych chi'n adeiladwr corff Olympaidd neu'n ceisio cael rhywfaint o gyhyrau difrifol? Yn yr achos hwn, bydd eich anghenion protein yn uwch na llysieuol ar gyfartaledd ac efallai y byddwch yn ystyried ychwanegu at y powdr protein neu'r ysgwydion protein. Os ydych chi'n mynd â'r llwybr ysgwyd protein, sicrhewch ddarllen labeli a gwyliwch am lenwwyr rhad mewn powdryn siwgr a phowdryn protein soi. Mae'n well casglu allan a buddsoddi mewn powdr o ansawdd da - dyma rai powdrau protein brên enwog.
  Yn y llun: Ysgwyd protein bei mefus a iogwrt
  Cynnwys protein: Yn amrywio yn ôl brand, felly darllenwch y label.
  Pam y dylech ei fwyta: Nid yw'n angenrheidiol mewn gwirionedd oni bai bod gennych anghenion protein arbennig, gan fod ffynonellau bwyd go iawn bob amser yn well.

• 08 o 08

  Syniadau Rysáit Protein Uchel

  Felly, nawr rydych chi'n gwybod beth i'w fwyta i sicrhau eich bod chi'n cael digon o brotein. Os hoffech rai syniadau ar y rysáit gan ddefnyddio'r bwydydd llysieuol uchel-brotein hyn , edrychwch ar ein casgliad o ryseitiau llysieuol a llysieuol. Gallwch chi sicrhau bod gan bob un o'r ryseitiau hyn o leiaf 12 gram o brotein fesul gwasanaeth.
  Yn y llun: hagan brecwast tempeh uchel-brotein Vegan